Tabla abdominales

Los ejercicios físicos aportan al organismo fuerza, resistencia y vitalidad; pero como toda situación o evento en la vida, tiene su justa medida, es conveniente que toda persona que siga una rutina de ejercicios, clasifique y dosifique el plan de ejercicios a realizar; de allí que, en el ámbito de ejercicios abdominales, surge entonces, la llamada tabla de abdominales. La cual, estipula en método, práctica y tiempo, el circuito de ejercicios escogido. 

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La tabla de abdominales consiste en elegir una rutina de ejercicios específica, que se adapte a tus posibilidades de ejecución y tiempo, puesto que la serie o circuito a comenzar, debe realizarse en períodos consecutivos como mínimo de cuatro semanas, ejercitándose 6 días a la semana, dejando uno para el descanso. 

Para complementar la tabla de abdominales, es necesario tener una alimentación equilibrada y saludable, que aporte energía a tu cuerpo. 

 Beneficios que aporta la ejecución de una tabla de abdominales:

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La tabla de abdominales tiene como principal objetivo tonificar y fortalecer tu cuerpo, utilizando una secuencia de ejercicios abdominales que se ejecutan en secciones tres o cuatro días a la semana con un día intercalado para cada circuito; los días en los que no se realizará el circuito, se realizaran otros ejercicios o deportes complementarios tales como spinning(bicicleta estática), pilates(ejercicios con cuerdas suspendidas desde el techo), yoga(postura de relajación), gimnasia(actividad física que se propone fortalecer y mantener una buena postura corporal), voleibol(deporte con posturas de estiramiento y flexión que amerita entrenamiento abdominal), futbol (igualmente necesita entrenamiento abdominal, para dar resistencia al cuerpo y fuerza en la pateada), entre otros, que por su entrenamiento previo, también desarrollen tus músculos abdominales, la práctica de una tabla de abdominales constante viene a repercutir directa y favorablemente en tu salud. 

Es un excelente aliado para eliminar lesiones y dolores de espalda que generalmente surgen de las actividades cotidianas que realizamos. 

 Como se desarrolla una tabla de abdominales efectiva: 

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Siendo tu propósito, ejercitarte y tonificar tus músculos abdominales, para sentirte bien por dentro y por fuera, te explicaremos detalladamente como ejecutar esta tabla de abdominales que puedes desarrollar tanto en tu casa como en un gimnasio, puesto que la misma está diseñada para que te ejercites sin máquinas y con algunas herramientas de fácil acceso. 

La forma de realizarla es en circuito, es decir que se hace un ejercicio seguido del otro sin descansar y al completar los cinco ejercicios, se descansa de dos a tres minutos, para comenzar otro circuito. 

Al comienzo puedes, puedes hacer dos veces el circuito y en las semanas siguientes, puedes ir incorporando un circuito por semana. Lo ideal es alcanzar tres o cuatro circuitos por día de entrenamiento. 

Sin mas preámbulo, se detalla a continuación la forma correcta de ejecutar una tabla de abdominales, siguiendo las especificaciones de cada ejercicio incluido en dicha tabla: 

 Calentamiento y estiramiento del cuerpo: en este proceso, lo que se busca es que tu cuerpo se prepare para la serie de ejercicios que realizarás. Para ello, debes realizar movimiento en tus articulaciones y en todo tu cuerpo, esta etapa es sumamente importante ya que, evita que te lesiones por causa de tener el cuerpo frío o rígido. 

Algunos ejercicios de calentamiento pueden ser encoger y estirar las articulaciones suavemente; o sea, estirar y contraer los antebrazos (uno a la vez), así como flexionar una rodilla volver a la posición inicial y hacer lo mismo con la otra. 

También hacer movimientos de marchar, suspender y soltar los los hombros o realizar las famosas sentadillas, cada uno de estos ejercicios van en repeticiones de diez a veinte veces. 

Ejercicios propuestos en esta tabla de abdominales:

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  • Crunch: La posición inicial es acostarse sobre el suelo o colchoneta con las manos detrás de las orejas, seguidamente se hace una flexión de la columna separando la espalda del suelo y contrayendo el abdomen y a su vez debes levantar las piernas hacia tu torso con las rodillas flexionadas a unos 45 grados. Bajar a la posición inicial sin tocar el suelo con las piernas y hacer de diez a quince repeticiones. 
  • Crunch oblicuoen la misma posición que el crunch inicial, se hace un cruce entre las piernas y los codos; es decir, se levanta la rodilla derecha y se toca con el codo izquierdo, luego se levanta la rodilla izquierda y se toca con el codo derecho, tomando en cuenta que mientras una pierna está flexionada, la otra debe estar estirada sin tocar el suelo. Igualmente hacer repeticiones en igual número para cada pierna. 
  • Flexión de cadera: acostado boca arriba y con los brazos extendidos paralelamente a tu cuerpo, se elevan las rodillas hasta el pecho y se extienden nuevamente, sin tocar el suelo con los pies, lo que ocasiona mayor tensión en los músculos abdominales. Se realizan de diez a veinte repeticiones.  
  •  Plancha: se realiza en posición boca abajo con las piernas estiradas y sostenidas por las puntas de los pies a la vez que se colocan los antebrazos en el piso formando un ángulo recto con los brazos. La espalda y los glúteos deben estar alineados, manteniendo la posición entre quince y treinta segundos, con los músculos del abdomen contraídos. 
  • Hiperextensión lumbar: tiene como objetivo, relajar el abdomen, haciendo una extensión lumbar. La posición inicial en recostado(a) boca abajo, levantando el torso y las piernas al mismo tiempo, es decir, que te quedas sostenido(a) por la zona abdominal. Mantén la posición de diez a quince segundos; descansa, respira y repite. 

 

Esta tabla de abdominales involucra y trabaja todos los músculos de la zona abdominal, pudiendo utilizarse a cualquier nivel de entrenamiento. Es recomendable comenzar la tabla de abdominales y cumplirla con disciplina por al menos cuatro, cinco o seis semanas, para que veas los resultados del entrenamiento, a la vez es conveniente que mantengas una rutina de entrenamiento constante, de tal forma que conserves tu cuerpo y salud en forma.  

Si es de tu agrado, puedes agregarle mayor intensidad, utilizando, herramientas como pesos o pelotas para ejercicios y también acortando el tiempo de descanso entre un circuito y otro. 

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