Abdominales

Hacer ejercicio es una tarea que requiere dedicación y constancia por parte de la persona que decide llevar un estilo de vida saludable. Las diferentes zonas del cuerpo cuentan con características particulares que requieren de ejercicios específicos para poder trabajarlas y definirlas. 

El abdomen es una de las partes de mayor interés para las personas que desean lucir un aspecto físico agradable y sentirse bien consigo mismas, trabajar esta zona no es un trabajo sencillo, por lo que los expertos en el tema mencionan una serie de recomendaciones para lograr los objetivos iniciales. Para la mayoría de los entrenadores y nutricionistas, lo principal para obtener un abdomen ideal y definido es implementar en tu rutina diaria una actividad física donde se trabaje la zona y acompañarla con una buena alimentación, evitando la acumulación de grasa en la zona. 

Seguramente has escuchado mucho sobre los abdominales, pero realmente ¿sabes que son los abdominales? ¿No?, a continuación te lo explicamos. 

Los abdominales son una serie de ejercicios cuyo fin es eliminar el exceso de grasa acumulada en la zona del vientre, los abdominales por lo general son ejercicios que promueven la flexión de la zona para estimular los músculos y producir su crecimiento y fortalecimiento, es una actividad física que pueden realizar tanto hombres como mujeres, sin embargo existen diferentes formas de realizarlos dependiendo del caso. 

¿Cómo se pueden hacer los abdominales? 

A simple vista la realización de abdominales puede resultar un trabajo sencillo y si pones un poco de tu parte así será, sin embargo para observar verdaderos resultados, hay ciertas consideraciones que te permitirán cumplir tu objetivo en una menor cantidad de tiempo. Dentro de estas consideraciones te mencionamos: 

1) Las repeticiones de abdominales utilizando la técnica de elevación de piernas es muy beneficiosa, al dejar el tronco fijo en el suelo, este tipo de ejercicio concentra toda la fuerza necesaria para elevar las piernas en tu abdomen, fortaleciendo los músculos y tonificándolos aun más, independientemente del tipo de ejercicio de piernas que realices, debes intentar realizar al menos 10 repeticiones del mismo tipo. 

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2) Al momento de realizar abdominales tradicionales, es importante que conozcas los límites de tu cuerpo, si eres principiante lo mejor es que comiences con técnicas básicas y posteriormente implementes otras más exigentes. Es por eso que para comenzar te recomendamos que al realizar abdominales básicos, mantengas los pies fijos en el suelo sin elevarlos, esto te ayudara a mantener el equilibrio y poder completar el ejercicio, a medida que tomas experiencia puedes implementar la elevación del tronco y piernas de forma simultánea. 

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¿Cómo hacer abdominales de forma correcta? 

Es importante que antes de comenzar a realizar este tipo de ejercicios, sepas cuales son las cosas que debes tomar en cuenta para evitar lesiones y movimientos que te puedan generar malestar físico. Te recomendamos que leas estos tips para comenzar con buen pie tu rutina: 

• Evita de cualquier forma generar impactos fuertes en tu espalda a la hora de realizar los abdominales, para ello será necesario que al momento de realizar el levantamiento del cuerpo y retornar a la posición inicial, controles el movimiento aplicando la suavidad necesaria para que la espalda no se vea afectada, intenta mantener el mismo ritmo en todo el movimiento para que alejes las posibilidades impacto. 
• Mantén tu cabeza en una posición cómoda con respecto al resto del tronco, para ello normalmente se utiliza la técnica de colocar los brazos detrás de la cabeza como ayuda para tomar el impulso necesario para realizar el abdominal, debes evitar ejercer una fuerza excesiva en la cabeza pues puedes lesionar tu cuello o generar un movimiento que produzca dolor. 
• Debes procurar controlar la respiración al momento de realizar los abdominales, es importante que mantengas el mismo ritmo mientras realizas los ejercicios, es recomendable que tomes aire en el momento previo a contraer el abdomen y posteriormente lo expulses al momento de ser contraído. 
• Será necesario que realices ejercicios de otro tipo para alternar y contribuir en el marcaje de tus abdominales, los ejercicios que más te pueden ayudar son aquellos que se utilizan para tonificar la espalda y hombros. 

• Por último pero no más importante, debes recordar implementar en tu rutina, una serie de ejercicios de estiramiento, de ésta forma ayudas al abdomen a descansar y recuperarse mejor para continuar al siguiente día. 

¡Aquí te dejamos un video para que lo uses como guía al realizar tus abdominales!

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Tipos de abdominales:

Al igual que el resto de actividades físicas, debes imaginarte que no existe un sólo tipo de ejercicios abdominales para fortalecer esta zona, aunque todos tienen el mismo objetivo, puede que algunos se adapten mejor a tus capacidades o te ofrezcan mejores resultados; además implementar diferentes tipos de ejercicios evitarán que te aburras de realizar todos los días la misma rutina. Conoce los tipos de abdominales más comunes: 

• Torsión. Los abdominales con torsión de tronco son ideales para fortalecer los abdominales ubicados en los laterales de la zona, al principio pueden resultar incómodos y producir dolor, pero su efecto es bastante significativo. Para realizarlos es necesario que reposes la espalda sobre el suelo y flexiones tus rodillas hasta que logres ubicar los pies en el suelo en una posición cómoda, así mismo coloca ambas manos en la parte posterior de la nuca, evita colocar los codos hacia adelante, siempre debes mantenerlos a los lados. Finalmente procede a realizar un abdominal convencional, pero en esta ocasión debes realizar el giro del torso a la derecha o a la izquierda, luego regresa el torso a la posición inicial y vuelve a realizar el abdominal, inclinando el torso hacia el lado contrario.                                                                       
• Balón. Como su nombre lo dice, este tipo de abdominales dependen de la utilización de un elemento como apoyo. Es un abdominal que normalmente se utiliza en los momentos en los que se desea fortalecer la parte inferior del abdomen y a su vez promover el fortalecimiento de los músculos de la espalda. Utilizando como soporte una pelota o balón de gimnasio, debes apoyar la espalda sobre él y ubicar los pies en el suelo para mantener el equilibrio, comienza a realizar movimientos hacia adelante y hacia atrás, intentando que la pelota ruede por tu espalda, para comenzar puedes intentar 10 repeticiones y realizar otro tipo de abdominal para alternar.
• Reversa. Para realizar este tipo de abdominal debes primeramente colocarte en el piso extendiendo tus piernas, luego coloca las palmas en el piso con los brazos también extendidos, procede a elevar tus piernas intentando generar un ángulo de 45° entre el torso y las piernas. En esta posición y tratando de mantener las piernas rectas comienza a bajarlas y subirlas repetidamente, debes tratar de evitar tocar el suelo, de esta forma mantendrás tu abdomen presionando y fortaleciendo los músculos.

¿Qué son los músculos abdominales? 

Comúnmente escuchamos que lucir un abdomen plano es el deseo de la mayoría de las personas que comienzan a incursionar en el mundo del ejercicio y el cuidado del cuerpo. Conocer que es el musculo abdominal y como funciona puede ayudarnos a comprender la importancia de ejercitar este musculo, además de los beneficios físicos y estéticos. 

Los abdominales son un músculo relativamente plano y con una longitud alargada que va desde la boca de la caja torácica hasta la zona donde comienza el pubis. Este músculo se encuentra dividido en cuatro secciones que son las comúnmente conocidas como “chocolates”, de ahí que al trabajar esta zona comencemos a notar esas divisiones en la parte externa de nuestro cuerpo. 

El abdomen es un músculo de gran importancia porque además de mantener los órganos del vientre en su lugar, su fortalecimiento contribuye en los procesos de evacuación y en el caso de las mujeres puede ayudarles a mantenerse fuertes a la hora de dar a luz. 

Si deseas conocer ejercicios sobre los abdominales laterales ,  sobre los abdominales inferiores, o abdominales superiores , puedes consultar cualquiera de estos links

¿Pueden las mujeres y los hombres realizar los mismos abdominales? 

Para nadie es un secreto que la fisionomía entre hombres y mujeres es distinta y los procesos de fortalecimiento de músculos pueden presentar diferencias con respecto al tiempo que le toma a uno o a otro obtener resultados.  

En el caso de los hombres, la aparición de los abdominales a través de los ejercicios, es normalmente mucho más rápido que en el caso de las mujeres, esto se debe a que por genética los hombres poseen mayor resistencia a la hora de realizar repeticiones, no en todos los casos se cumple este caso, pues si la mujer está acostumbrada a llevar un estilo de vida sano y con la presencia de actividad física constante en su vida, puede incluso presentar mayo resistencia que el hombre. 

Un dato que deben tomar en cuenta tanto hombres como mujeres, es que el resultado de los abdominales dependerá también del tipo de rutina que están implementando, por lo general se tiende a pensar que realizar una gran cantidad de abdominales de un mismo tipo durante el día, será necesario para obtener los resultados que deseamos, lo que no saben algunos es que también dependerá del tipo de ejercicios que se realicen, pues existen algunos con menor grado de exigencia que otros. 

Es importante que logres identificar cuáles son los tipos de ejercicios abdominales que mejores resultados ofrecen, para ello puedes valerte de la opinión de algún especialista o entrenador que pueda ayudarte a definir las rutinas que mejor se adaptan a tu cuerpo. 

Reto de ejercicios abdominales para mujeres y hombres:

Las rutinas de ejercicios pueden ser impuestas por un experto en el área o incluso generadas por la persona combinando aquellos ejercicios que considera que mejor resultado le ofrecen. En esta oportunidad te queremos mostrar un reto para marcar tus abdominales que combinan ejercicios y sugerencias de alimentos a consumir para acelerar el proceso, se considera un reto para principiantes y puede ser modificado e intensificado a medida de que vayas adquiriendo mayor resistencia: 

1)  Para la primera y segunda semana. 

La primera parte del reto tiene como objetivo introducirte en el mundo de los ejercicios abdominales y prepararte para una segunda parte más intensa y exigente. El reto consiste en: 

• Realiza al menos un ejercicio que fortalezca la espalda baja una vez al día y combínalo con series de 3 ejercicios abdominales diferentes (los que sean de tu preferencia), se recomienda que las series tengan una duración de 30 segundos aproximadamente. Dentro de los ejercicios que puedes implementar se encuentran: elevación de piernas, ejercicios de torsión, oblicuos, crunch cruzada, crunch invertida, toque de dedos, entre otros.  

• A medida que vas obteniendo mejores condiciones, puedes implementar algún ejercicio de tu  preferencia del tipo cardiovascular, para aumentar tu resistencia en la actividad física. Se recomienda realizar un ejercicio de este tipo al menos por 15 minutos. Estos ejercicios pueden ser: caminar, trotar, montar bicicleta, entre otros. 
• Modifica tus hábitos alimenticios consumiendo alimentos que te ayuden a eliminar y quemar grasa rápidamente. 
• Realiza la rutina de ejercicios para comenzar, 3 veces por semana, para incrementar tus condiciones comienza con series de 12 repeticiones por ejercicio abdominal seleccionado el primer día, posteriormente realiza 13 repeticiones al segundo día y finaliza con 14 el tercer día. 
• En el caso de la segunda semana de rutina, comienza realizando 16 repeticiones, aumentando a 17 el segundo día y finalizando con 18 al tercer día.  
• Cuando comiences a integrar los ejercicios cardiovasculares, procura realizarlos el día de descanso de abdominales, es decir si realizas ejercicios abdominales 3 veces a la semana, en ese intervalo aplica el cardio. 

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Alimentos que debes consumir:

Es recomendable que consumas alimentos ricos en proteína y grasas natural que te ayuden a fortalecer los músculos y a su vez regular la acumulación de grasa en la zona del abdomen, los alimentos recomendados por este reto son: 

• Proteínas. pechuga de pollo a la plancha con vegetales, alto consumo de huevos (las claras preferiblemente), carnes blancas (pescados), granos o frijoles. 
• Vegetales. consumo de vegetales ricos en fibra que ayuden en el procesamiento de los alimentos y eliminación de toxinas como: brócoli, repollo, col, pimentón, espinaca. 
• Frutas. El consumo de fruta aporta una gran cantidad de nutrientes por eso se recomiendan en este reto: el kiwi, ciruelas pasas, cítricos, papaya, mango. 

2) Para la tercera y cuarta semana:

En esta oportunidad mantendrás los 3 días de realización de ejercicio abdominal, intenta probar con unos que no hayas realizado en el primer nivel, la diferencia de la tercera y la cuarta semana es que debes esforzarte un poco más e implementar una serie de repeticiones adicional por ejercicio realizado. 

En el caso del ejercicio cardiovascular debes implementar el ejercicio haciendo cambios de ritmo para mayor exigencia de la siguiente manera: 

• Comienza con 5 minutos a un ritmo leve. 
• Continúa los siguientes 6 minutos a un ritmo más rápido. 
• Vuelve al ritmo leve por 2 minutos. 
• Realiza 8 minutos a un ritmo rápido nuevamente. 
• Finaliza con 5 minutos a un ritmo leve. 

En cuanto a la alimentación debes alternar tus comidas e implementar la mayoría de las veces una combinación de proteína y grasas saludables con carbohidratos, para ello intenta que ambas cantidades sean por partes iguales. 

3) Para la quinta y sexta semana:

Para las últimas semanas ya contaras con mejores condiciones y mayor resistencia, por lo que agregaras a tus ejercicios de abdominales diarios, un ejercicio de extensión específicamente para la espalda. Así mismo, aumentarás la cantidad de días en la que realizas el ejercicio de 3 a 4 días.  

Es importante que realices ejercicios abdominales de mayor exigencia y que nunca hayas realizado para exigirte más, en ocasiones en los que los ejercicios te realicen muy exigentes o imposibles de realizar puedes alternar con algunos de los que ya hayas realizado previamente. 

Mantén los ejercicios cardiovasculares en los días intermedios e intenta implementar una variación en los ritmos de la siguiente manera: 

• Paso leve por 5 minutos. 
• Paso rápido por 10 minutos. 
• Paso leve por 2 minutos. 
• Paso rápido por 10 minutos. 
• Paso leve por 5 minutos. 

En cuanto a la alimentación, mantén el mismo consumo que en las semanas anteriores, pero esta vez por cada 4.5 kg de peso que presentes, consume aproximadamente 10 grs. De proteína. 

Si lo miras bien, no resulta un reto imposible de lograr, con un poco de esfuerzo y paciencia lograrás tu objetivo. 

Para observar otra rutina igual de efectiva, no te quedes sin ver el siguiente video:

Cuadrantes o regiones abdominales:

Como te lo mencionamos anteriormente, el abdomen se divide en cuatro regiones o cuadrantes que son los que generan el marcaje de la zona al momento de realizar ejercicio, estos cuadrantes concuerdan con los órganos de la zona del vientre dependiendo de su ubicación. La clasificación de estas regiones o cuadrantes son: 

1) Superior derecho: entra en contacto con diferentes órganos entre ellos la vesícula biliar, parte del estómago, riñón derecho, entre otros. Por lo general los malestares asociados a esta parte del estomago se relacionan con infecciones en los órganos anteriormente mencionados. 

2) Superior izquierdo: es la zona donde se ubican el riñón izquierdo, páncreas, alguna fracción del estómago, fracciones del colon y del intestino. Es por ello que el malestar en esta zona se le atribuye al intestino y el colon. 

3) Inferior derecho: el órgano de mayor relevancia que se ubica en esta zona es el apéndice y parte de intestino delgado. Por lo que el dolor en esta zona puede ser un indicio de apendicitis. 

4) Inferior izquierdo: en el caso de las mujeres se encuentra la parte izquierda de su aparato reproductor y parte del intestino grueso y el intestino delgado. Las molestias de este cuadrante se atribuyen a enfermedades como la colitis, inflamación de la pelvis y en el caso de las mujeres, presencia de quistes en los ovarios. 

Como marcar y definir tus abdominales:

Como tener abdominales marcados y definidos es el sueño de cualquier persona que desea lucir un cuerpo saludable y agradable, principalmente a la ahora de lucir alguna prenda de vestir que pone en evidencia la zona del abdomen. Para tener abdominales marcados y definidos es necesario que sigas estos consejos: 

• Establece un plan alimenticio de la mano de algún profesional en el área, lo principal de tu nueva dieta alimenticia es consumir alimentos que te ayuden a eliminar la grasa localizada, o en su defecto aquellos que eviten acumulación de nueva grasa. 
• Recuerda realizar una cantidad de ejercicios abdominales considerables, dándole descanso al músculo cuando sea necesario, extralimitarte no acelerará el proceso y te generará mayor fatiga. 
• Incluye en la rutina de ejercicios, algunos que te ayuden a fortalecer otras zonas del cuerpo cercanas al abdomen como la espalda, el pecho, glúteos. 
• Asegúrate de realizar los ejercicios correctamente, evitando lesiones lumbares, la recuperación de estas lesiones puede ser lenta y quitarte tiempo a la hora de lograr tu objetivo. 
• Los ejercicios que más se recomiendan  para marcar y definir el abdomen son: ejercicios destinados a trabajar el recto abdominal, ejercicios de la mano de elementos giratorios como balones y pesas, ejercicios estabilizadores, abdominales isométricos, entre otros.

Puedes probar suerte con las planchas abdominales (prueba en este link), para volver esa zona del cuerpo como una roca.  

Como has podido notar, tener abdominales marcados y definidos no depende solamente de realizar algunos ejercicios a diario, es importante que consideres tus capacidades físicas y que hagas una inspección sobre los alimentos que consumes, pues sólo de esta forma puedes obtener los resultados que deseas. 

Es recomendable que si estas comenzando a realizar ejercicios y no es algo habitual en tu rutina diaria, asistas a algún gimnasio o recurras a los consejos de un entrenador, su experiencia puede guiarte sobre las características de tu cuerpo y cómo hacer para trabajarlo de la forma correcta. 

Por otro lado la asistencia a un nutricionista también es fundamental si decidiste cambiar tu aspecto físico y tu estilo de vida, si no acompañas tu rutina con una buena alimentación, los resultados serán mucho más lentos y en ocasiones inexistentes. 

Recuerda que lo más importante de todo es mantener un estilo de vida saludable y conocer los límites de tu cuerpo para mantenerte activo y sin dolencias que puedan afectar tus actividades diarias. Al igual que tu, son muchos los que desean obtener abdominales marcados y definidos, no dejes de compartir el artículo para ayudarlos en su nuevo objetivo. 

Si deseas saber más de como marcar tus abdominales puedes probar visitar este link