▷ Abdominales laterales ¡Guía Actualizada 2024!

Cada vez que una persona se plantea adelgazar o tonificar sus músculos, surgen grandes retos a la hora de querer reducir medidas en el área abdominal. Esto sucede porque en la zona abdominal por lo general, existe una acumulación de grasa superior a la grasa que se acumula en otras zonas del cuerpo. Por lo tanto, este tipo de grasa acumulada es muy difícil de remover

Es importante conocer que la grasa abdominal que se acumula en el área abdominal es el tipo de grasa más dañina que existe, ya que ésta se acumula fácilmente alrededor de los órganos que constituyen la zona del abdomen. Por lo tanto, deben aplicarse todas las alternativas que sean necesarias para lograr mantener un torso saludable.

Existen muchas alternativas para lograr mantener un vientre plano, sin embargo, suelen descuidarse algunas partes del cuerpo. Por ejemplo, la mayoría de los ejercicios no suelen incluir rutinas para tonificar los abdominales laterales u oblicuos; esto no quiere decir que las rutinas de ejercicios que incluyen los abdominales para el vientre o abdomen plano, no contribuyan a la reducción de medidas en la zona abdominal.

Si lo que quieres es definir mejor tu abdomen, debes complementar las rutinas de ejercicios incluyendo ejercicios para realizar abdominales laterales. El efecto será mucho más notorio, cuando te prepares para lucir un vientre tonificado con abdominales oblicuos bien definidos.

¿Cómo se realizan los abdominales laterales?

Además de querer lucir un torso saludable y esbelto, los abdominales laterales también resultan una buena alternativa para aumentar la fuerza en los músculos del abdomen, lo cual será muy útil en el caso de que el resto de las rutinas de ejercicios incluyan el levantamiento de peso.

También son muy beneficiosos en los ejercicios para acondicionar el cuerpo de personas que practican disciplinas que involucran lucha o boxeo, ya que ayudan a fortalecer las zonas que usualmente reciben golpes como los costados.

Sea cual sea el caso, lo importante es comenzar a trabajar en ellos e incluirlos progresivamente en nuestra rutina de ejercicios. A continuación, te presentamos una serie de abdominales laterales sencillos de hacer:

Flexión lateral de tronco

Este tipo de abdominales son bastante sencillos de hacer, existen muchas maneras trabajarlos, ya sea utilizando el propio peso del cuerpo, utilizando una pesa rusa o simplemente, con una mancuerna.

Para realizar este tipo de flexión debes colocarte de pie, cuando te encuentres totalmente derecho toma algún peso o mancuerna con una de las manos mientras que colocas la otra sobre la nuca. Desde esta posición vas a inclinarte flexionar lentamente hacia el lado del peso, hasta que alcances la máxima tensión en el tronco, finalmente subes de nuevo a la posición inicial. Es importante que tengas en cuenta que el ejercicio se realiza de un solo lado a la vez, es decir del lado donde tienes el peso. Puedes comenzar realizando entre 10 y 20 repeticiones para cada lado, posteriormente puedes ir incrementando hasta un máximo de 50 repeticiones.

Crunch oblicuo

Estos abdominales son una versión del “crujido” el cual se utiliza para trabajar el recto abdominal. Esta versión del crunch se enfoca en potenciar y profundizar el trabajo de los abdominales laterales. Para realizar el ejercicio debes acostarte boca arriba con las rodillas hacia arriba, dejando que tus piernas caigan hacia un lado. Mantén los hombros apoyados en el suelo, mientras que colocas las manos detrás de la cabeza con el cuello relajado.

Ya en esta posición utiliza tus oblicuos para levantar la caja torácica hacia la pelvis y al mismo tiempo levantar los omóplatos del piso. Mantén la posición unos segundos para posteriormente bajar lentamente los hombros hacia atrás a la posición inicial. Cuando los omoplatos lleguen al suelo, puedes repetir. Al terminar tus repeticiones de un mismo lado, cambia de lado para que realices la misma cantidad del otro lado.

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Plancha lateral

La plancha lateral es una variación de la plancha pero con ejercicios específicos para trabajar los músculos de los abdominales oblicuos. Para realizar este ejercicio, al igual que en la plancha tradicional debes acostarte en el suelo, apoya el codo de manera tal que quede por debajo del hombro. Mantén las piernas juntas y coloca una encima de la otra. Trata de que las piernas se encuentren bien extendidas, y el cuerpo totalmente alineado de manera lateral.

Para comenzar a hacer el ejercicio, comienza a elevar el cuerpo hasta quedar en una posición recta, manteniendo el antebrazo y el lateral del pie apoyados en el suelo. Para cada repetición debes mantener esta posición de plancha lateral. Al igual que en el caso del crunch oblicuo, comienza realizando pocas repeticiones para luego ir incrementándolas progresivamente.

abdominales laterales hombres

Abdominal oblicuo en la barra fija

Este tipo de abdominal es un ejercicio del tipo intermedio, ya que para realizarlo debes tener una cierta condición física que te permita resistir las repeticiones.

Para realizar el ejercicio debes sostener una barra fija, manteniendo las manos alineadas con los hombros y las palmas que toquen la barra hacia abajo. Los brazos deben mantenerse completamente rectos, el tronco firme y los pies casi tocando el suelo.

Inicia el ejercicio utilizando el abdomen para elevar las rodillas en dirección a los hombros, girando simultáneamente el tronco para un lado y contrayendo los músculos oblicuos.

Regresa a la posición inicial y cambia de lado para realizar una nueva repetición.

abdominales laterales para mujeres

Tijera vertical

La tijera vertical es uno de los ejercicios más conocido y más sencillo para poner a trabajar los abdominales laterales. Para realizar este ejercicio debes acostarte en el suelo lateralmente y levantar una pierna lo más alto posible que permita tensar los músculos del abdomen lateral. Este ejercicio resulta de gran beneficio también, cuando se desea trabajar los aductores e isquiotibiales.

abdominales laterales con mancuernas

Además de incluir en tu rutina de ejercicios, todas las posiciones mencionadas puedes tomar en consideración las siguientes actividades para que las adiciones en tu rutina diaria, que eventualmente se traducen en buenos hábitos:

Evita el consumo de azúcar refinado, harinas y comidas procesadas, ya que todos estos alimentos posteriormente se convierten en grasa.
Trata de eliminar el exceso de sal en tus comidas diarias, esto evitara que presentes retención de líquidos.
Consume bastante agua, intenta ingerir al menos dos litros u 8 vasos de agua diarios.
Sustituye los jugos procesados por el consumo de frutas frescas.
Evita el consumo de alcohol.

Ingiere alimentos y bebidas termogénicas varias veces al día de manera que se active el metabolismo y puedas quemar calorías y grasa de manera rápida y eficiente.

Como recomendación final, evita maltratar tu espalda o cuerpo, utilizando alfombras, esterillas o colchonetas para colocarlas en el suelo, en cada caso que necesites acostarte o tumbarte para realizar el ejercicio.

¡Si se nos han escapado abdominales que consideras igual de buenos, compártelos para que otros también los conozcan!

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