Abdominales superiores

Es normal que si te interesa marcar tu zona abdominal, comiences a realizar ejercicios comunes y conocidos para trabajar esta área, pero en algunos casos desconocemos cuales son los ejercicios ideales para trabajar cada una de las partes que forman el abdomen.  

La zona abdominal cuenta con cuatro divisiones: superior, inferior, izquierda y derecha, para cada una de ella existen ejercicios específicos que contribuyen en la definición de los abdominales de esa área. Por eso es importante que leas la información que te traemos en el siguiente artículo, para que logres trabajar tus abdominales superiores de forma correcta. 

¿Qué son los abdominales superiores? 

La zona superior de los abdominales es denominada por los especialistas como cuadrante superior,  esto se debe a que es la parte del abdomen que se ubica más cerca del tórax y entra en contacto con la parte superior de algunos órganos.                                                                        abdominales superiores e inferiores

Para fortalecer los músculos superiores y definirlos mejor, te mencionaremos aquellos ejercicios que mejor le caen a esta zona: 

  • Abdominales en banco inclinado: Es el tipo de ejercicio que consiste en ubicarse boca arriba sobre la superficie de apoyo del banco, colocando los pies en la parte más alta del banco y la cabeza en la parte más baja. Posteriormente coloca tus manos detrás de tu cabeza y comienza a realizar levantamientos del tronco, manteniendo las piernas fijas. Es ideal que logres elevar el tronco a un ángulo aproximado de 90° con respecto a tu cadera, debes intentar mantener esa posición al menos por 3 segundos para volver a tu posición inicial. El ritmo recomendable a seguir es el de tomar aire antes de realizar el levantamiento y sostenerlo, luego expulsa el aire al momento de estar arriba y repite las veces que sea necesario, intenta al menos 12 repeticiones.                                                            abdominales superiores mujer
  • Abdominales tradicionales con piernas elevadas: Los abdominales de este tipo son ideales para concentrar toda la fuerza en tu abdomen, además la posición que adoptas al realizarlo te permite mantener la espalda con una mejor postura al regresar al suelo. Para realizarlo puedes utilizar algún elemento como superficie de apoyo para ubicar las piernas y mantenerlas fijas en una misma posición, puede ser un balón de gimnasio o alguna banca, lo importante es que te ayude a elevar las piernas hasta lograr un ángulo de 90°, luego comenzarás a realizar las elevaciones tradicionales del tronco correspondientes a los ejercicios de abdominales. Si no cuentas con un elemento de apoyo, debes tratar de mantener las piernas elevadas.  abdominales superiores definicion
  • Abdominales con máquina de polea: Es uno de los abdominales que más recomiendan los entrenadores de gimnasios y especialistas en el tema de ejercicios, resulta primordial para ejercitar el abdomen completamente, incluyendo abdominales superiores. Para realizar este ejercicio obligatoriamente deberás contar con una máquina de polea que te permita levantar peso, es recomendable que tomes aire antes de realizar la flexión y expulses mientras flexionas el abdomen. Es un ejercicio de suma importancia pues además del abdomen, te permite trabajar el pecho y espalda. Recuerda no exceder la cantidad de peso, pues debes evitar una lesión grave.abdominales superiores en casa
  • Abdominales crossfit: Los abdominales tipo crossfit, son los mismos abdominales tradicionales a los que estas acostumbrado normalmente, la única diferencia se encuentra en que debes realizar una cantidad considerable de repeticiones, manteniendo un ritmo acelerado y acorde al resto de ejercicios que se implementan en las rutinas del crossfit, es una buena alternativa porque se trata de un tipo de abdominal que trabaja toda el área, incluyendo los abdominales superiores. abdominales superiores explicacion

¿Cómo trabajar los abdominales superiores? 

Debes saber que no existe una fórmula mágica para desarrollar tus abdominales superiores, lo ideal es que logres realizar ejercicios que al combinarse te generen efectos generales en todas las zonas, de esta forma lograrás definir la zona abdominal de forma pareja.  

Para trabajar abdominales superiores, te recomendamos seguir las siguientes instrucciones: 

  • Realiza abdominales que incluyan la elevación de la zona pélvica y piernas, para concentrar la mayor cantidad de fuerza posible en el abdomen. 
  • Considera hacer abdominales laterales, es decir con grados de torsión en ambos lados (izquierdo y derecho), de esta forma obligas al abdomen a ejercer mayor fuerza y fortaleces la zona. 
  • Implementa ejercicios abdominales con la elevación de piernas que contemplen la flexión de las rodillas, es ideal para los abdominales superiores pues la mayoría de la fuerza se ejerce en la parte superior del tronco. 
  • Incluye abdominales con peso, de esta forma deberás ejercer presión con tu abdomen para dar la fuerza necesaria a los brazos o piernas al momento de levantar el peso, también es muy recomendado para trabajar los abdominales superiores. 

Rutina para abdominales superiores:

Sabemos que empezar es de las cosas más difíciles al momento de comenzar a hacer ejercicios abdominales, por eso te sugerimos una rutina breve pero efectiva para que comiences a obtener resultados: 

1) Comienza realizando abdominales tradicionales de elevación de tronco, realizando 15 repeticiones aproximadamente, si consideras que es mucho, al menos intenta comenzar con 10. 

2) Manteniendo la misma posición comienza a realizar elevaciones de la espalda, sólo hasta el punto de tocar tus tobillos con las manos, la idea es que mantengas el cuello recto con respecto al tronco para obligar a los abdominales superiores a ejercer la fuerza suficiente para el levantamiento. Al igual que en el ejercicio anterior, realiza 15 repeticiones. 

3) Por último, manteniendo la posición boca arriba, realiza abdominales donde levantes el tronco y tus piernas de forma simultánea, es importante que mantengas las piernas estiradas y sin flexionar al momento de elevarlas, de esta forma tus abdominales superiores cargarán con la mayor cantidad de fuerza necesaria para realizar los movimientos. En este caso como se trata del ejercicio final, puedes hacer 10 repeticiones. 

Realiza esta rutina 3 veces por semana e intenta llevar a cabo 3 series de repeticiones por ejercicio, alternando entre uno y otro. 

 abdominales superiores rutina

Puede que al leerlo te parezca misión imposible, pero realmente no son tarea compleja, si tu propósito es lucir un abdomen plano y definido, debes dedicarle el tiempo necesario para trabajar la zona por completo. 

¡Atrévete a comenzar y recomienda a otros el artículo para que también se animen! 

 

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