Abdominales en barra

Existen muchos tipos de abdominales que permiten tonificar los músculos del abdomen, sin embargo algunos son más efectivos que otros dependiendo de la manera en cómo se hagan y la naturaleza del cuerpo de quien los realiza. Uno de los abdominales más completos que hay son aquello que se realizan utilizando una barra, este tipo de ejercicios se enfocan en trabajar los músculos abdominales superiores e inferiores, así como también en los oblicuos.  

 abdominales en barra beneficios

Lo primero que debes saber antes de realizar este tipo de abdominales es que son ejercicios bastante complejos, por lo que no se recomienda realizarlos a personas que se estén iniciando en el mundo de los abdominales, ya que implica bastante esfuerzo y resistencia. 

Para comenzar vamos a enseñarte dos ejercicios con barra sencillos: 

El primero, se llama rotación de tronco con barra y consiste en sentarse en un banco, colocando una barra detrás del cuello, sosteniéndola con ambas manos, en una posición de empuñadura ancha. Posteriormente se debe girar la parte superior del cuerpo de un lado hacia el otro, con breves pausas entre cada rotación. Mientras que se mantiene la espalda siempre recta durante todo el ejercicio.

abdominales en barras paralelas

El segundo, se llama Flexiones Laterales con Barra el cual se realiza de pie, colocando una barra detrás del cuello igual que en el ejercicio anterior. Sosteniendo la barra con ambas manos, se adopta una posición de empuñadura ancha,  inclinando la parte superior del cuerpo hacia uno de los lados y se regresa a la posición inicial luego de una breve pausa. Se van alternando los lados manteniendo la  espalda siempre recta a lo largo de todo el ejercicio.

abdominales en barra de dominadas

Existen otros tipos de abdominales con barra muy utilizados por los entrenadores, estos son los ejercicios para abdominales con una barra de dominadas. 

¿En qué consisten los Ejercicios para abdominales con una barra de dominadas? 

Para empezar debemos aclara que las dominadas son ejercicios que se valen del propio peso corporal y que permiten trabajar varios músculos de la parte superior del cuerpo, el dorsal ancho, los pectorales y los bíceps.  

Dentro de los más realizados se encuentran: 

Abdominales con elevamiento de rodillas 

Son también llamados abdominales inversos y corresponden a los abdominales básicos que se realizan en la barra de dominadas. Para realizar el ejercicio, debes tomar la barra en pronación con las manos bien  separadas a lo ancho de los hombros, dejando que las piernas cuelguen derechas hacia abajo. 

abdominales barra colgado

Luego, manteniendo la parte superior del cuerpo fija, debes elevar las piernas, doblando tus rodillas y llevando los muslos hacia arriba hasta que se encuentren en una posición paralela al suelo. En este punto, contrae tus abdominales y sostén la contracción por un segundo, para luego bajar lentamente las piernas hasta recobrar la posición inicial. Puedes comenzar realizando 4 repeticiones, para luego ir incrementando poco a poco el número de repeticiones en tus rutinas. 

Una variación de este ejercicio es mantener las piernas derechas y colocar en algunos casos tobilleras con peso.  

 

Abdominales con levantamiento de piernas y caderas 

Este tipo de movimiento es la continuación del ejercicio anterior y se realiza de la siguiente manera: colgando de la barra, eleva las piernas, dobla las rodillas y traba las caderas debajo de tu cuerpo. Simultáneamente, levanta las rodillas en dirección al mentón y contrae los abdominales con bastante fuerza. Finalmente baja  lentamente las piernas hasta llegar a la posición inicial y repite.  

De igual manera que en el caso anterior, puedes comenzar realizando 4 repeticiones del ejercicio, para luego ir incrementando poco a poco el número de repeticiones en tus rutinas También puedes mantener las piernas estiradas para incrementar la intensidad del ejercicio e incluso usar tobilleras con peso para ir aumentando la resistencia.

 abdominales en barra para principiantes

 

Patadas en tijera 

Este tipo de ejercicio permite trabajar los abdominales a través un movimiento alternativo. Para realizar el ejercicio debes tomar la barra, elevar la pierna derecha en frente del cuerpo hasta que se encuentre paralela al suelo. Luego debes ir bajando la pierna a medida que elevas la pierna izquierda, hasta que la pierna izquierda se encuentre paralela al suelo. El movimiento de tijera se produce al levantar y descender las piernas de manera simultánea simulando una tijera. Existe una variación sencilla de este ejercicio, la cual consiste en doblar las rodillas cuando se elevan las piernas.  

En el caso de que quieras incrementar la dificultad del ejercicio, puedes mantener las piernas rectas y elevarlas mucho más en relación con el suelo. Es importante que al hacer este ejercicio, no balancees tu cuerpo para generar momento, debes tratar de mantener la parte superior del cuerpo tan estable como sea posible. 

Elevación de oblicuos 

Este ejercicio permite trabajar a  los abdominales oblicuos, ya que se mueve la parte inferior del cuerpo en ángulo. Estos abdominales se realizan tomando la barra dejando que las piernas cuelguen bien derechas hacia abajo, se mantiene el cuerpo tranquilo para elevar las rodillas hacia arriba y en dirección al hombro izquierdo. Después de sostener el movimiento por un segundo, se bajan lentamente las piernas y se repite el ejercicio hacia el lado derecho. En este punto se pueden alternar movimientos hacia delante y hacia atrás durante cada repetición. 

Con este video podrás observar como realizar la elevación de oblicuos con barra.

 

Limpiaparabrisas 

Este tipo de movimiento es un ejercicio muy intenso, que permite trabajar los músculos oblicuos. El ejercicio se realiza colgando de la barra. Mientras se permanece colgando de la barra se deben elevar las piernas bien rectas en el aire, sosteniendo las pantorrillas justo en frente de la barra. El ejercicio se debe realizar manteniendo la parte superior del cuerpo sin mover mientras se descienden las piernas hacia la derecha, lo más lejos que se pueda, luego se elevan para moverlas hacia el lado izquierdo.  

En este caso también se pueden alternar los movimientos hacia adelante y hacia atrás de manera firme y controlada. 

 Como puedes observar son bastante intensos los abdominales con barra, por lo tanto lo más recomendable es que comiences a realizar pocas repeticiones (entre 3 o 4) para luego ir incrementado en cada sesión el número de repeticiones. Recuerda que los límites de tu cuerpo solo los conoces tú y es importante que no te extralimites.  

abdominales en barra mujeres

Espero que hayas comprendido todos los ejercicios y te haya gustado este post. ¡No olvides compartirlo! Para que otras personas conozcan los tipos de abdominales con barra que se realizan con mayor frecuencia. 

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