Abdominales bicicleta
El objetivo de los ejercicios para trabajar los músculos abdominales es reducir las medidas de la zona abdominal, tonificar los músculos abdominales y mejorar la postura. Generalmente, este proceso es muy efectivo para terminar de eliminar la grasa abdominal acumulada.
La mayoría de los ejercicios abdominales se enfocan en trabajar la zona central del cuerpo, para fortalecer el núcleo o Core, sin embargo, existe una gran variedad de abdominales que permiten trabajar otras partes adicionales del cuerpo y se convierten en ejercicios abdominales más completos.
Ahora si tu prioridad es conseguir abdominales marcados y lucir un tronco saludable lo más recomendable es que practiques ejercicios que te permitan trabajar todos los músculos abdominales. Una de las opciones más eficientes y que genera resultados a corto plazo son los famosos abdominales de bicicleta, pues permite desarrollar por completo los abdominales oblicuos, frontal y mejorar tu coordinación corporal, además de esto permite trabajar el cuello, cuádriceps y glúteos.
¿Qué son los abdominales bicicleta?
Es un tipo de ejercicio para trabajar los músculos abdominales bajos, oblicuos y abdominales superiores. Para su realización no se requiere de un equipo o máquina y permite desarrollar fuerza muscular, equilibrio y coordinación corporal.
¿Cómo se realizan los abdominales bicicleta?
Antes de comenzar a practicar este ejercicio debes recordar que el nivel de intensidad es intermedio, debido a que requiere de una fuerza considerable y mantener un equilibrio base. Sin embargo, es un movimiento que no es difícil de realizar.
Como ya te mencionamos anteriormente la ventaja de este tipo de abdominales es que te permite desarrollar músculos abdominales fuertes, tonificar los muslos, además de proporcionar equilibrio y coordinación corporal. Por lo tanto, son varias zonas las que debes trabajar para lograr completar bien el ejercicio.
Lo más importante de este ejercicio es que debes adoptar la posición correcta en el momento que estés realizando los movimientos, pues si no lo consigues, no lograrás obtener el máximo beneficio de este tipo de abdominales.
Para ayudarte a realizar los abdominales bicicleta de manera correcta, te mostraremos algunos pasos básicos para realizar el ejercicio:
Lo primero que debes realizar es asegurarte de no maltratar tu espalda, para ello coloca una colchoneta especial en el suelo o esterilla de gimnasio, utiliza ropa cómoda y evita consumir un exceso de líquidos o alimentos antes de comenzar a realizar los ejercicios.
Ahora si puedes comenzar a realizar el ejercicio:
- Consigue la posición inicial. Acuéstate en el suelo sobre la colchoneta y estira las piernas manteniéndolas derechas. Con las piernas bien rectas extiende los brazos hacia los costados.
- Coloca las manos detrás de la cabeza. Coloca tus manos entrelazando tus dedos detrás de la cabeza, manteniendo los brazos a los costados para darle mayor estabilidad al movimiento.
- Levanta las piernas. Levanta tus piernas de manera tal que los muslos se encuentren perpendiculares al suelo y las pantorrillas queden en posición paralela al piso. Realiza este movimiento manteniendo juntos los pies.
- Trata de tocar un codo con la rodilla opuesta. A partir de la posición anterior levanta la cabeza e intenta que uno de tus codos se toque con la rodilla del lado opuesto mientras se eleva la rodilla hacia tu cabeza. Por ejemplo, si comienzas con el codo izquierdo debes tratar de que este se toque con la rodilla derecha mientras esta se eleva hacia la cabeza. Al mismo tiempo, debes enderezar tu pierna izquierda, manteniéndola separada varios centímetros del suelo. Es un movimiento muy parecido al se realiza mientras se está pedaleando en una bicicleta.
- El punto clave del ejercicio es que mientras levantas la cabeza, debes aplicar tensión en tus abdominales, aprovechando la presión ejercida por tus músculos para incorporarte hacia delante lo más posible, de manera que tu codo pueda alcanzar efectivamente tu rodilla. Además de esto tensa los músculos de tu pierna tratando de mantenerlos doblados o estirados correctamente, sin colocar los pies sobre el piso.
- Verifica que tus codos permanezcan hacia atrás en vez de aproximarlos hacia tu pecho (ya esto podría tensar tu cuello).
- Ahora cambia de lado y comienza la repetición del ejercicio. Intenta tocar el codo derecho con tu rodilla izquierda. Simultáneamente, estira tu pie derecho manteniéndolo alejado unos centímetros del piso. Asegúrate de tensar los músculos abdominales para terminar completar el ejercicio del movimiento en forma de bicicleta
Para una mejor referencia, te adjuntamos un video que puede ayudarte a realizarlos correctamente.
Para comenzar puedes intentar realizar abdominales de bicicleta en series entre 5 y 8 repeticiones para ambas piernas, posteriormente puedes incorporar a la rutina de ejercicios, series de 10 a 20 repeticiones. Descansa entre una serie y la siguiente realizando algún otro tipo de ejercicio para relajar los músculos.
Para ayudar a obtener los beneficios de los abdominales considera incluir en tu dieta diaria los siguientes alimentos que contribuyen con la quema de grasas acumuladas y la definición de los músculos del abdomen. Estos alimentos son: espinacas, almendras, huevos, legumbres, avena, aceite de oliva, cereales integrales, pollo, sandía, semillas de chía, pavo, té verde, nueces, pescado, piña, aguacate, fresas, espárragos, pasta integral, melón, lechuga, mariscos, tomates, frutos secos, jengibre, bebidas termogénicas, suplementos, entre otros.
¿En cuánto tiempo se logran obtener resultados con los abdominales de bicicleta? 
No existe un tiempo determinado para comenzar a observar resultados inmediatos con la realización de este tipo de abdominales, sin embargo en términos generales este tiempo dependerá del porcentaje de grasa acumulada en tu cuerpo. Por ejemplo si eres hombre, vas a necesitar perder alrededor de un 10 % de grasa corporal si te encuentras ya en una condición óptima para tonificar los músculos y si eres mujer necesitaras perder un poco más de grasa (aproximadamente un 20 % de porcentaje de grasa corporal).
Por lo que, el tiempo para obtener unos abdominales marcados no se encuentra definitivamente establecido, ya que estos no se marcaran de un día para otro. Esto quiere decir que debes realizar todo en el orden correcto para que puedas optimizar todo el tiempo invertido en tu cuerpo.
Si sigues nuestros consejos y combinas la alimentación con el ejercicio, en pocos meses podrás lucir un abdomen sano y bien definido, así que ánimo comienza ya a trabajar en ello y cuéntanos luego cómo te fue.
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