Abdominales crunch

Cuando se habla de abdominales, con seguridad los primeros que se vienen a la mente son los abdominales crunch, y esto no es casualidad, se debe a que es uno de los ejercicios más comunes dentro del mundo del entrenamiento y el más utilizado por quienes aspiran reforzar su abdomen. 

A pesar de los innumerables métodos y maquinarias que han surgido como alternativa para realizar abdominales, los crunch nunca pasan de moda y son considerados por muchos, los ejercicios con mayor efectividad y que no puede faltar en una buena rutina de ejercicios. 

La importancia de utilizar estos ejercicios para trabajar la zona del abdomen, radica en que es una de las mejores formas para darle al tronco la fuerza necesaria para realizar otras actividades físicas de mayor exigencia. 

¿Qué son los abdominales crunch? 

Como ya te lo explicamos, es uno de los más comunes, pero además de eso, es un ejercicio que tiene la particularidad de poder ser realizado sin la necesidad de elementos de apoyo, por lo que no existen excusas para que no hagas este tipo de ejercicio, incluso de la comodidad de tu casa. 

Un abdominal tipo crunch, consiste en generar movimientos que estimulen la zona del abdomen con la finalidad de fortalecerlo, para ello la persona emplea toda la fuerza necesaria para llevar la cabeza hasta las rodillas, cuando se encuentra tumbada en el suelo boca arriba, la idea es que la fuerza no se provenga del cuello sino del tronco.

¿Cómo hacer los abdominales crunch? 

Aunque a simple vista resulte un ejercicio sencillo, toda actividad física debe cumplir con ciertos pasos que permitan desarrollar los movimientos necesarios sin correr el riesgo de generar lesiones o molestias en determinadas zonas del cuerpo. En cuanto a los abdominales, es importante que a la hora de realizarlos, procures cuidar tu espalda y zona lumbar, un mal movimiento puede generarte malas posturas o incluso lesiones permanentes.  

Una buena forma de hacer abdominales crunch, es la siguiente: 

• Coloca una colchoneta suave en el piso y utilízala como superficie de apoyo para tumbarte en ella boca arriba. 
• Apoya la espalda suavemente sobre la superficie y asegúrate de que quede completamente estirada. 
• Flexiona tus piernas hasta elevar tus rodillas a una posición cómoda, ni muy cerca del pecho ni muy lejos. 
• Separa las piernas a una abertura que consideres óptima para realizar el ejercicio con tranquilidad. 
• Coloca tus manos sobre el pecho manteniendo los codos alineados. 

• Aplica el impulso necesario para levantar el tronco y llevar el pecho lo más cerca que puedas de tus rodillas. 
• Repite e movimiento al menos 15 veces o dependiendo de la rutina que estás siguiendo. 

Si te ha quedado alguna duda, te dejamos un video de referencia.

Es importante que tengas claro que lo que realmente importa al hacer ejercicios abdominales de éste tipo es la calidad del movimiento, es decir si te enfocas en hacer muchas repeticiones y descuidas la técnica del ejercicio, estarás perdiendo el tiempo.

¿Principales beneficios de hacer abdominales crunch? 

Puede parecer que la única zona beneficiada con estos ejercicios es la zona del abdomen, sin embargo existen otras áreas donde también obtendrás aspectos positivos, dentro de los más relevantes encontrarás: 

• No requieres de inversiones económicas demasiado elevadas en gimnasios y productos para poder ejercitarte. 
• Permiten trabajar tanto el abdomen como la espalda baja, contribuyendo a fortalecer la zona de conexión entre el tronco y las piernas. 
• Disminuye las posibilidades de dolores de espalda y molestias en la columna. 
•  Mejoran tus capacidades para mantener el mismo ritmo durante el ejercicio, contribuyendo también con tus habilidades para realizar otras actividades que requieren el mismo control. 
• Promueve una buena respiración ya que a través de los movimientos, comenzaras a identificar cuando inhalar y exhalar el aire. 

• Puedes realizarlos sin la ayuda de algún elemento o máquina si así lo prefieres, pero también son posibles de realizar con elementos la pelota de pilates, cuerdas de trx, superficies de apoyo, máquinas con peso, entre otros. 
• Es un ejercicio que puede ser combinado con otros, es decir te brinda la posibilidad de combinar las series, para poder trabajar otras partes del cuerpo. 

 

¿Cuántas veces se deben realizar el abdominal tipo crunch? 

Aunque se trata de un ejercicio muy eficaz y con mayor popularidad, debes tener claro que tampoco se trata de un ejercicio mágico, por lo que realizar series infinitas de este tipo de ejercicio todos los días, no es garantía de obtener un abdomen plano y definido. Para poder obtener resultados utilizando este ejercicio como base, es sumamente importante que cumplas con las siguientes pautas: 

1) Alterna los abdominales crunch con series de abdominales de otro tipo, ya sean oblicuos, con peso, entre otros. 

2) No excedas la cantidad de repeticiones, una serie convencional debe contemplar 15 abdominales completos. 

3) Realiza variaciones en tu rutina diaria, puedes realizar estos abdominales 3 veces por semana, dando descanso a los músculos e implementando ejercicios cardiovasculares el resto de los días. 

4) Así como debes realizar varios tipos de abdominales, debes incluir en tu rutina ejercicios que te ayuden a fortalecer los demás músculos del tronco, como, hombros, espalda y brazos. 

5) Tomate al menos un día de descanso para dejar que el musculo repose y estimules su crecimiento. 

6) Es indiferente el momento del día en el que realices tus ejercicios, hay quienes prefieren aplicarlos por la mañana para comenzar con energía las actividades diarias; mientras que hay otros que prefieren ejercitar luego de llegar a casa para drenar todo el estrés acumulado.

Sea cual sea la forma en la que realizas ejercicios, al aire libre, en casa, en un gimnasio o en centros de entrenamiento especializados, debes saber que si lo que deseas es tener un abdomen de ensueño, no puedes por ningún motivo descartar los abdominales tipo crunch, aunque sientas que no te están ayudando, serán tu mejor opción a la hora de definir la zona. 

Recuerda que un abdomen definido, obligatoriamente debe ir acompañado de una alimentación sana, ingiriendo alimentos que te brinden la posibilidad de quemar la grasa localizada y tan difícil de eliminar.  

¡Esperamos haberte ayudado con éste artículo! No olvides compartirlo con tus amigos. 

¡Por cierto! Antes de que te vayas, queremos recomendarte esto que seguro que te interesa:

• Tabla abdominales
• Abdominales laterales
• Rutinas abdominales
• Abdominales inferiores
• Ejercicios abdominales
• Abdominales oblicuos
• Abdominales superiores
• Estirar abdominales
• Planchas abdominales

Son una serie de contenidos a parte del que has leído que puede ser interesante para tí ¡Muchas gracias por leernos!