Abdominales de pie

Si bien es cierto, que al momento de adelgazar queremos reducir rápidamente la zona abdominal, realizar ejercicios para trabajar esta zona no resulta a veces tan sencillo como parece. Existen muchos tipos de ejercicios que permiten aplanar el vientre y además de eso tonificar los músculos del abdomen. Estos ejercicios son los abdominales. abdominales de piernas

Al hablar de abdominales inmediatamente se nos vienen a la mente ejercicios que se realizan mientras permanecemos acostados en el suelo, sin embargo, no todos los abdominales que se realizan en el suelo permiten trabajar por completo los músculos abdominales. Por lo tanto, es común practicar otro tipo de abdominales para complementar las rutinas de ejercicio diario. 

Hablemos entonces de los abdominales de pie. Como su nombre lo indica son aquellos abdominales que se pueden realizar de pie y permiten trabajar de manera más completa los músculos abdominales. Esto son muy utilizados cuando se pretende fortalecer el core (zona muscular que rodea el centro de gravedad de nuestro cuerpo, se encuentra generalmente justo debajo del ombligo). 

Por lo general los abdominales de pie, están basados en los ejercicios abdominales que se pueden realizar máquinas de gimnasio, es por ello que en muchos casos logran resultados similares y hasta mejores que los obtenidos con las maquinas. Lo mejor de todo esto, es que se pueden realizar en cualquier sitio sin necesitar de un gimnasio, así que no le demos más vueltas al asunto y vamos a revisar cuales son los abdominales que se pueden realizar de pie. 

A continuación te mostraremos como realizar 6 tipos de abdominales estando de pie 

Pike crunch 

Para realizar el ejercicio debes realizar los siguientes pasos: 

  • Colócate de pie manteniendo ambos pies juntos.  
  • Levanta los dos brazos en el aire y luego bájalos al nivel de la cintura. 
  • En esa posición levanta un pie tan alto como puedas, sin que sea necesario utilizar el impulso para hacer pivotarlo hacia arriba y tampoco es necesario que te provoque algún tipo de dolor. Mantén esta posición por algunos segundos (aproximadamente 10 segundos).
  •  Regresa a la posición inicial. 

Cada repetición deberás realizarla con una sola pierna durante el tiempo que dura el ejercicio y luego cambias de pierna.  Lo que se logra con este ejercicio es un crujido en el torso, que permite trabajar la zona abdominal, manteniendo el equilibrio mientras se realiza el ejercicio. 

 abdominales de pie

 Paso diagonal 

Este tipo de abdominales se emplea mucho para mejorar el equilibrio y fortalecer el core, mediante el trabajo de la cadera, los abdominales inferiores y los oblicuos. Además se involucran otras partes musculares de la pierna por lo que es un ejercicio muy completo. 

Para realizar el ejercicio deberás seguir los siguientes pasos: 

  • Colócate de pie y levanta una pierna mientras flexionas la rodilla.  
  • Simultáneamente levanta las manos estirando los brazos y realiza un movimiento en diagonal hacia la pierna que has levantado.  
  • Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial. 

Este ejercicio no se realiza en series de repeticiones, solo debes mantener la posición durante unos segundos hasta un máximo de 40 segundos por movimiento. 

 abdominales de pie cintura pequeña

 Giro oblicuo 

Éstos abdominales permiten trabajar los abdominales oblicuos, además aumenta el ritmo cardíaco y favorece la quema de calorías. Además de esto, se trabajan los muslos y los glúteos lo que lo convierte en un ejercicio muy completo.  

Para realizar el ejercicio debes: 

  • Colocarte de pie, con las piernas separadas un poco más que la distancia entre tus hombros.  
  • Justo en esa posición flexiona el tronco hacia lado y lado manteniendo la espalda lo más derecha posible, y los brazos extendidos hacia arriba acompañando el movimiento del tronco. 
  • Realiza el movimiento en varias repeticiones (por lo menos 10 completas). 

abdominales de pie para mujer 

 Giros de cintura 

Este tipo de abdominal también es muy sencillo de realizar y permite trabajar los abdominales oblicuos, sin embargo, se debe mantener equilibrio en todo el cuerpo lo cual ayuda a fortalecer el tronco y tonificar el tren inferior. 

Para realizar el ejercicio debes: 

  • Colocarte de pie, con las piernas separadas un poco más que la distancia entre tus hombros.  
  • En esa posición levanta las rodillas, de manera alternativa hasta tocar el codo de su mismo lado.  

Mientras tanto, debes mantener bien recta tu espalda. 

 abdominales de pie efectivas 

Abdominales de bicicleta de pie 

 Este tipo de ejercicio es muy completo pues también te permite trabajar parte de las piernas, para realizarlo correctamente debes: 

  • Mantenerte de pie, con ambos pies juntos y con un talón elevado (el de la pierna que levantarás primero).  
  • Coloca las manos detrás de la cabeza, manteniendo la espalda derecha y las rodillas ligeramente dobladas. 
  • Levanta la rodilla dirección opuesta del hombro, hasta una altura aproximada a la altura de las caderas. (Si comienzas a trabajar con la pierna izquierda, levanta la rodilla hacia el hombro derecho).   
  • Flexiona el torso de manera que Intentes tocar la rodilla con el codo opuesto.   
  • Trata de mantener las manos detrás de la cabeza, para que los codos permanezcan apuntando hacia fuera. 
  • Mantén la tensión en los abdominales a medida que realizas el ejercicio  
  • No es necesario que  la rodilla y el codo se toquen, solo debes realizar el ejercicio intentando que se toquen.  
  • Regresa a la posición inicial  
  • Inicia el ejercicio con la pierna opuesta. 

abdominales de pie gymvirtual

Abdominales de salto agrupado 

 Es un tipo de salto que permite trabajar los músculos abdominales, para realizar el ejercicio debes pararte bien derecho, con los pies aproximadamente a la altura de los hombros. 

  • Estira los brazos hacia delante con los codos flexionados a la altura de la cintura y los  antebrazos  paralelos al piso. 
  • Aléjate de las paredes u objetos que podrías golpear durante la realización del ejercicio. 
  • Comienza a saltar  hacia arriba doblando las rodillas. Trata de doblar las rodillas hacia arriba mientras subes en el salto (trata de colocar las rodillas lo más cerca de tu pecho como te sea posible). 
  • Trata de realizar saltos constantes, es decir, trata de permanecer en un lugar evitando dar saltos en diferentes direcciones. 
  • Asegúrate de caer apropiadamente, ya que podrías lesionarte si cambias mucho la dirección de tu salto. 

 

abdominales de pie hombres

 abdominales de piedra

Como has podido observar, hay muchas maneras de ejercitar tus abdominales de pie, lo mejor que tienen este tipo de ejercicios es que puedes adoptar varias posiciones a lo largo de la rutina de ejercicios, trabajando así la mayoría de los músculos.

¡Si no sabes como alternar estos ejercicios, utiliza la siguiente rutina como guía!

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