Abdominales con pelota

En un principio la pelota para ejercicios, conocida actualmente con diferentes nombres tales como, «pelota suiza», «pelota de estabilidad», «pelota de fisioterapia», fue creada por un italiano llamado Aquilino Cosani, quien en su fábrica de objetos de plástico desarrolla la idea de crear una pelota de grandes dimensiones, llena de aire y resistente a los objetos punzocortantes. 

Pero mas tarde, fue en suiza que algunos fisioterapeutas, se dieron cuenta que con dicha pelota se facilitaba el tratamiento para niños recién nacidos y personas que ameritaban fisioterapia para su desarrollo neurológico. 

En la constante búsqueda de mejorar la calidad y efectividad de los ejercicios corporales, el hombre se ha ocupado de integrar en su rutina de ejercicios herramienta y maquinarias que agreguen cierta dificultad a los mismos, esto como para aumentar su fuerza, resistencia y tonificación de los músculos. 

Dentro de estas herramientas se consiguen diferentes pelotas de este tipo para realizar ejercicios, tales como, pelota suiza que es utilizada en diferentes disciplinas de ejercicios. 

Por otro lado, se consigue la pelota o balón medicinal, la cual es realizada en cuero, plástico o goma; su diámetro es variable pero el mas utilizado es aquel que tiene el diámetro de los hombros, este balón es pesado y puede pesar entre uno y once kilogramos. 

Ahora que ya te explicamos brevemente la historia de las pelotas y balones que se utilizan para realizar ejercicios, procedemos a mostrarte algunos de los ejercicios que se pueden ejecutar con ellas y que te ayudan a fortalecer y tonificar los músculos abdominales. 

Flexiones abdominales con pelota:  la posición inicial es recostar tu zona lumbar sobre la pelota de estabilidad, con las manos colocadas detrás de las orejas, inhala y eleva tu tronco desapartándolo de la pelota, mantén la posición de cinco a diez segundos y baja lentamente hasta la posición inicial, exhalando mientras bajas. Hacer repeticiones de acuerdo a tu rutina. 

Extensiones abdominales con pelota suiza: en posición de rodillas coloca tus manos sobre la pelota suiza manteniendo los brazos extendidos, inclínate sobre la pelota rodando los brazos sobre ella, mantén la posición por varios segundos y regresa nuevamente hacia atrás. Hacer repeticiones en serie según tu tabla de ejercicios. 

Crunch con pelota suiza: recuesta la espalda sobre la pelota, lleva las manos por detrás de las orejas, las rodillas deben flexionarse a noventa grados y los pies deben alinearse al nivel de los hombros. 

Realiza el ejercicio levantando el torso hacia las rodillas y te detienes cuando hayas levantado el pecho, mantén la posición por varios segundos según tu resistencia y regresa a la posición inicial. Haz las repeticiones establecidas en tu rutina de ejercicios. 

Flexión de rodillas en la pelota suiza: adopta la posición de plancha, con las espinillas sobre la pelota, con las manos extendidas en el suelo, la cabeza boca abajo y el abdomen contraído, desde esta posición lleva lentamente las rodillas hasta el pecho, en este punto la pelota rodará ligeramente hacia adelante; mantén las caderas bajas y el ombligo contraído, para hacer presión en los abdominales y a su vez proteger tu espalda. 

Giro con la pelota suiza: recuéstate sobre la pelota de tal forma que la cabeza, los hombros y la parte alta de la espalda estén en contacto con la misma, flexiona las rodillas en ángulo recto y coloca los pies completamente apoyados en el piso. 

Ahora bien, cruza los brazos a nivel del pecho y gira el torso hacia tu lado izquierdo hasta que quedes recostado del hombro izquierdo, sostener unos segundos y volver a la posición inicial para hacer lo mismo hacia el hombro derecho. 

La cabeza, el cuello y la columna deben formar una línea recta y mantenerse así, por lo que no debes bajar o voltear la cabeza hacia abajo. Realizar las repeticiones pertinentes. 

Hiperextensión con giro y pelota suiza: acuéstate boca abajo sobre la pelota de estabilidad, de manera que la cintura esté en contacto con la superficie; los pies debes colocarlos de punta y recostados hacia la pared o cualquier otra superficie dura, ahora cruza los brazos e inclínate hacia adelante hasta que tu torso cubra la pelota. 

Seguidamente, separa el pecho de la superficie y haz un giro lentamente hacia la izquierda hasta que tu cuerpo ya no esté en paralelo con el suelo, baja lentamente a la posición inicial y repite el procedimiento hacia el lado derecho. Realiza las repeticiones respectivas según tu nivel de entrenamiento. 

Crunch abdominal con balón medicinal: para este ejercicio debes recostarte en el piso o sobre una colchoneta firme con los brazos extendido y en paralelo con tu cuerpo, eleva y flexiona las rodillas, colocando el balón entre ellas, con las piernas en ángulo recto con las caderas; desde esa postura sin levantar la espalda lleva las rodillas hasta el pecho, una vez allí, eleva ligeramente el torso para tocar las rodillas con el pecho, recuerda que durante todo este proceso, las rodillas sostendrán el balón aportándole mas tensión al área abdominal debido al peso del balón medicinal. 

El peso del balón puede variar entre una persona y otra, el mismo, va a depender del grado de resistencia de quien se ejercita. 

 

Abdominales isométricos con el balón medicinal: la posición inicial para este ejercicio es, recostarse boca arriba sobre una esterilla y colocar el balón medicinal sobre los tobillos, luego cruza los brazos sobre el pecho y levanta levemente el torso a la par con las piernas, manteniéndote firme en esa posición, la función del balón será proporcionarle tensión al ejercicio y aumentar la tensión del abdomen. 

 

Cambio lateral con balón medicinal: para iniciar este ejercicio debes sentarte sobre el piso o una colchoneta sosteniéndote únicamente con los glúteos, puesto que tus piernas deben estar ligeramente elevada durante todo el ejercicio y tu espalda recta, levemente inclinada hacia atrás para mantener el equilibrio, el balón medicinal lo tomas con ambas manos y lo cambias del lado derecho al lado izquierdo haciendo un giro del torso hacia el mismo lado y luego giras el balón al lado derecho con su respectivo giro del tronco al lado derecho, manteniendo la tensión en el abdomen. 

Recuerda complementar tu rutina de abdominales con pelota, con una alimentación sana y balanceada. 

¡No dejes de ver estos 6 ejercicios con pelota que resultan efectivos!

Si quieres una idea de cuáles son los tipos de pelotas ideales para estos ejercicios, a continuación te dejamos unas alternativas: 

Pelota de pilates :

Es el balón que normalmente se utiliza para realizar pilates, cuenta con materiales resistentes para soportar el peso de la persona y el contacto con diferentes superficies, además incluye el accesorio necesario para inflar el balón a la hora de ser utilizado.

Pelota con textura:

Puede parecer igual al ejemplo anterior, sin embargo este balón cuenta con texturas pronunciadas cuya finalidad es evitar que el balón se resbale a medida que se esta utilizando. Ideal en los casos en el que las superficies son demasiado lisas.

Pelota para el fitness:

Se trata de un balón un poco más pequeño y con una forma diferente, la finalidad es que pueda adaptarse mejor a ciertas partes del cuerpo a la hora de realizar los ejercicios.

Con la pelota como elemento de apoyo se pueden realizar muchos ejercicios ¿Conoces algún ejercicio en específico que se nos haya escapado? ¡Compártelo con nosotros!

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