Abdominales crossfit

Se conoce como crossfit a un sistema de entrenamiento y preparación física altamente efectivo que involucra ejercicios variados que se realizan con bastante intensidad, dicho sistema se produce con ejercicios de diversas disciplinas y su objetivo es proporcionar al cuerpo la mayor cantidad de capacidades físicas, tales como fuerza, equilibrio, coordinación, energía, potencia, agilidad, resistencia cardiovascular, flexibilidad y velocidad. Aportando a su vez una mejor calidad de vida a quien lo practica. El nombre de este sistema de entrenamiento, surge de la marca registrada que su creador legalizó para tal fin. 

 

En sus inicios, debido a la intensidad con la que se desarrollan los ejercicios en Crossfit, fue tomado como modelo para ejercitar a los entes de fuerza pública, es decir, policías, academias militares, defensa civil y cuerpo de bomberos. Con el paso del tiempo, crossfit se ha ido adaptando a los diferentes escenarios de ejercitación, en tal sentido, para practicar un sistema crossfit solo debe surgir una motivación personal para practicarlo, sin ser una limitante la experiencia previa, capacidad, sexo o edad del individuo. 

 Entrenamiento crossfit

Todo sistema de ejercicios que se efectúa bajo la modalidad crossfit debe cumplir algunos requisitos, tales como ejecutar gran variedad de ejercicios, aplicando intensidad a los mismo y desarrollar este sistema al menos durante sesenta minutos; su estructura se divide en tres etapas: 

• Calentamiento: se realizan ejercicios de calentamiento para evitar lesiones en el cuerpo por tener los músculos fríos y rígidos. Dentro de este calentamiento se hacen estiramientos de las articulaciones, el cuello, los hombros, así como, movimientos de marcha o saltar la cuerda.  
• Ejercicios de fuerza: en esta etapa se realizan ejercicios con la mayor cantidad de peso posible. 
• Etapa de resistencia: se realizan ejercicios donde se baja el peso, pero se ejecutan ejercicios para la resistencia cardiovascular y para controlar la respiración; dentro de estos ejercicios se encuentran: abdominales, corridas a máxima velocidad, flexiones de brazos, entre otros. 

 Ejercicios abdominales con el sistema crossfit

Luego de una breve explicación de como funciona un entrenamiento bajo el sistema croosfit, te proponemos varios ejercicios abdominales practicados bajo esta modalidad: 

Swing o balanceo con pesas rusas: este ejercicio es excelente para trabajar cardio y a su vez exige y actúa directamente con la fuerza de la parte media del cuerpo. 

Se ejecuta de pie sosteniendo con ambos brazos, una pesa rusa, las piernas alineadas con los hombros y las rodillas levemente flexionadas, el torso ligeramente inclinado y erguido hacia adelante, desde esta posición comienza a balancearse la pesa rusa que debe pasar por debajo de la cadera y entre las piernas, y luego por delante del torso y por encima de la cabeza, todo el tiempo con los brazos extendidos. Manteniendo la intensidad del impulso durante el desarrollo del ejercicio. 

Isométrico en L: este ejercicio consiste en colocar el cuerpo en forma de L, para lograrlo debes suspenderte en unas barras con la espalda erguida y las piernas perpendicular al cuerpo formando un ángulo de noventa grados, sosteniéndote solamente de las manos con los brazos completamente estirados. 

Este ejercicio compromete principalmente al abdomen, puesto que para mantenerse en esa posición hay que ejercer fuerza sobre la zona abdominal y otros músculos del cuerpo. 

¡Mira aquí una rutina de abdominales crossfit exigente pero con buenos resultados!

Pies a las barras: para realizarlo, necesitas disponer de una barra fija, comienza por agarra con las dos manos, con una longitud un poco mas abierta que la longitud de los hombros; se inicia entonces un balanceo, llevando las piernas hacia atrás y el pecho hacia adelante, seguidamente se realiza un movimiento contrario, llevando el pecho hacia atrás y las piernas hacia arriba tocando la barra con los pies.  

Al momento de hacer este ejercicio, debe contraerse el recto mayor del abdomen así como, los abdominales internos y externos, para que ejerza la fuerza necesaria para elevar las piernas y tocar con ellas la barra. 

Balanceo en hollow: para este ejercicio debes recostarte en una esterilla boca arriba tocando con la parte baja de la espalda, la superficie del suelo, las piernas, extendidas completamente sin tocar el suelo y los brazos extendidos en paralelo con la cabeza ligeramente elevada para que estas partes toquen el piso. En esta posición comienzas a balancearte hacia el frente y hacia atrás sostenido solo por la espalda baja y haciendo presión sobre el área abdominal. Para aplicar mayor intensidad al ejercicio, puedes mantener en tus manos un balón medicinal con el peso correspondiente a tu nivel de fuerza y resistencia. 

Aleteo de piernas: este ejercicio se inicia acostado boca arriba, sostenido por la espalda, por otro lado, las piernas, la cabeza y los hombros deben quedar ligeramente suspendidos, ya en esta posición, te cruzas de brazos, contraes el abdomen y comienzas el aleteo con las piernas bajando una y elevando ligeramente la otra, sin tocar el suelo en cada movimiento. 

Planks o puente abdominal: por ser un ejercicio de gran versatilidad, admite incluir variantes para que se realice con mayor intensidad y en consecuencia obtener mejores resultados. 

La posición inicial básica, es tumbarse boca abajo con las puntas de los pies sosteniendo las piernas en el piso y por su parte, los antebrazos deben apoyarse sobre el suelo formando un ángulo perpendicular con los brazos. Ahora bien, las variantes que se le pueden realizar, las mencionamos a continuación: 

• Modificar la posición inicial: esto se puede hacer modificando los puntos de apoyo, ya que, puedes equilibrarte sosteniéndote con un solo pie y un solo antebrazo del mismo lado (derecho o izquierdo) y manteniendo ligeramente elevados el pie y el antebrazo del otro lado; lo cual requiere de mayor fuerza, resistencia y equilibrio para contraer el abdomen y cumplir el objetivo. Otra posición, puede ser colocarse de lado con la espalda erguida y mantenerse con el lateral de un pie y con el antebrazo del mismo lado. 

• Añadir movimientos al ejercicio: bajar y subir el cuerpo estilo lagartijas, estirando por completo los brazos y flexionando los codos, mientras se mantiene la zona abdominal contraída. 
• Agregar equipos: en este punto, se recomienda agregar, mancuernas para ejercitar el brazo libre, también sostenerse desde cuerdas o poleas bajando y subiendo el torso. 

 

Este artículo tiene como objetivo principal ofrecerte información sobre el sistema de entrenamiento abdominal, bajo el sistema llamado crossfit, pero recuerda que debes consultar siempre a un profesional en el área y de igual forma mantener una dieta equilibrada que te permita alcanzar tu propósito. 

Si tienes algún comentario o sugerencia no dudes en compartirlo, así podremos seguir llenándonos de información.

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