▷ Ejercicios abdominales ¡Guía Actualizada 2024!

La mayoría de las personas desean tener un truco o una varita mágica, para hacer desaparecer el exceso de grasa y flacidez de su cuerpo (esta condición aplica tanto para hombres como para mujeres) .

ejercicios abdominales altos

De allí que recurren a dietas violentas de una o dos semanas, las cuales promete obtener una figura esbelta en poco tiempo y sin mucho esfuerzo.

El sedentarismo, la grasa abdominal y la alimentación inadecuada, hacen que tu cuerpo no luzca como lo deseas, te produce complejos a la hora de ir algún lugar, por temor a ser señalado por la forma de tu cuerpo, e igualmente sucede a la hora de comprar ropa, pues allí te das cuenta que la ropa no te queda como tu quisiera que te quedara.

Déjame decirte que las dietas relámpago y los productos mágicos, no son mas que un mito que ha acompañado a la humanidad desde hace mucho tiempo y podrás vencerlo, una vez que tomes la decisión de hacerlo correctamente; para ello tienes que tener disposición, confianza en ti y mucha fuerza de voluntad, para no fracasar o decaer en el primer intento, de lograr tu propósito.

Los ejercicios abdominales son fundamentales a la hora de moldear tu cuerpo, es por eso que te presentaremos una serie de opciones para ir detrás de tu cuerpo ideal, con un abdomen plano bien definido.

ejercicios abdominales mujer

Actualmente existen muchos deportes y rutinas de ejercicios abdominales que te ayudaran a obtener un abdomen plano.

Cuando comienzas con una rutina de ejercicios abdominales, es preciso que cuentes con un asesoramiento profesional, ya que te permitirá hacer los ejercicios abdominales de la forma correcta, sin correr riesgos de salud.

Acá podrás ver los ejercicios abdominales que te pueden ayudar a mejorar la idea de lo que te estamos diciendo:

En este sentido, es necesario que los ejercicios abdominales los realices cuidando especialmente el cuello y la espalda, y con las posturas correctas para que la fuerza sea ejercida por toda el área abdominal y no por otra parte del cuerpo, puesto que, un mal movimiento puede acarrearte lesiones en el cuerpo que van desde leves hasta complicadas.

Existe gran variedad de criterios, al momento de determinar la frecuencia con la que se deben realizar los ejercicios abdominales, pero eso va a depender de tu disponibilidad para el entrenamiento y de tus condiciones físicas. Hay quienes dicen que se pueden realizar todos los días de lunes a viernes descansando el fin de semana otros aseguran que deben realizarse tres veces por semana para no fatigar los músculos. Por lo que llegando a un punto intermedio te recomendamos, hacer tu rutina de ejercicios abdominales, dejando un día intermedio entre cada sesión de ejercicios.

Dentro de los ejercicios abdominales tenemos los que aíslan los músculos abdominales con apoyo estable, con apoyo inestable o en suspensión.

Luego de dejar por sentado que, para tonificar los músculos abdominales, debes cumplir una rutina de ejercicios abdominales, pero que, previamente es necesario eliminar la grasa corporal, siendo conveniente que a la vez realices ejercicios aeróbicos y mantengas una alimentación balanceada y saludable. Comienza con la rutina que hayas escogido, tomando en cuenta que siempre vamos de menor a mayor grado de dificultad, por lo que te mostraremos algunas rutinas efectivas para realizar ejercicios abdominales.

Previo calentamiento y estiramiento del cuerpo comenzaremos con los ejercicios abdominales más básicos como son:

Ejercicios abdominales estándar:

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Ejercicios abdominales Crunch: este ejerció abdominal consiste en recostarte sobre el piso, colocando tus manos por detrás de las orejas (jamás en la nuca, para no hacerle fuerza a esa zona que te puede ocasionar una lesión). Seguidamente, forma dos ángulos rectos con tus piernas, colocando tus pies, en paralelo con el piso, lo siguiente es levantar suavemente el torso lo más que puedas en dirección a las rodillas, tomando respiraciones al momento de levantar el cuerpo y expiraciones cuando vuelvas a relajarte. Es necesario hacer repeticiones de 5 a 10 veces y descansar entre serie y serie; por supuesto tienes que comenzar con pocas repeticiones una vez que tu cuerpo se vaya adaptando, aumentas paulatinamente las repeticiones. Los resultados comienzan a notarse entre tres y seis meses luego de comenzar con la rutina, recuerda que, en este proceso de hacer ejercicios abdominales, prevalece la disciplina y la constancia antes que la “magia”. Y por supuesto después de lograr el objetivo, es conveniente que realices rutinas de ejercicios abdominales, por lo menos tres veces por semana para mantener tu cuerpo en forma y saludable.

Ejercicios abdominales Crunch oblicuos: este ejercicio abdominal es solo una variante del expuesto anteriormente; para hacerlo, tomas la misma posición de recostarte boca arriba con las manos y las piernas en la misma posición, solo que, al levantar el torso, das un giro a los codos tratando de acercar todo lo que puedas el codo izquierdo a la rodilla derecha y luego el codo derecho a la rodilla izquierda. Recuerda, respirar, expirar y trabajar por series de acuerdo a tus condiciones físicas. Dentro de este grupo de ejercicios abdominales, conseguimos variantes que te ayudan a fortalecer el core, que no es otra cosa que el área del tórax hasta la pelvis y que involucra a todos los músculos abdominales del cuerpo. Los cuales te presentamos a continuación:
Ejercicios abdominales laterales oblicuos: la posición inicial es sentarse sobre el piso levantando levemente las piernas y el core y con la ayuda de una pelota u objeto tomado con ambos brazos, girar hacia los dos lados, manteniendo esta posición por aproximadamente 30 segundo.
Ejercicios abdominales inferiores invertidos: recostados sobre el piso con los brazos a los lados en paralelo con el cuerpo, sin levantar la espalda, se levanta las piernas y se flexionan las rodillas formando una especie de mesa con ellas. Es decir, un ángulo recto, con las piernas hacia arriba; respirando normalmente y sosteniendo la posición entre 10 y 30 segundos.

Como variante del ejercicio abdominal anterior: desde la misma posición de recostarse sobre el torso, levantar las piernas por completo desde el coxis y flexionar levemente las rodillas, mantener la posición entre 10 y 30 segundos.
Ejercicios abdominales tipo bisagras: la posición inicial es recostarse sobre el piso la espalda y los brazos en paralelo con el cuerpo, manteniendo la cabeza y las piernas ligeramente levantadas, luego te sientas solo en los glúteos, levantando a la vez el torso, los brazos y las piernas, haciendo con el cuerpo una forma de «V».
Ejercicios abdominales tipo bicicleta: para este ejercicio debes recostar la cabeza, el torso y los brazos en paralelo con el suelo, levantar las piernas aproximadamente a 95° del piso y comenzar a pedalear como si estuvieses montado (a) en una bicicleta.
Ejercicios abdominales haciendo giros de las piernas con ayuda de una pelota: utilizando una pelota para ejercicios, te colocas en posición horizontal, mirando hacia el suelo, con los brazos estirados y las manos totalmente apoyadas en el piso, con una pierna colocada sobre la pelota y la otra pierna suspendida en el aire por varios segundos sin tocar el suelo, la giramos y cambiamos de pierna haciendo de 6 a 10 repeticiones.
Ejercicios abdominales de estabilización horizontal: Te colocas en posición paralela al suelo de manera donde el costado quede mirando a la colchoneta; levantas el cuerpo despegándolo del suelo apoyándote con el antebrazo y la mano, así como, hacer presión en la punta de los pies y manteniendo el cuerpo rígido por 20 segundos aproximadamente para luego cambiar de lado.

Ejercicios abdominales con cuerdas o bandas:

Cuando utilizas una banda, la misma se contrae y ejerce resistencia en los músculos abdominales. Este tipo de ejercicios abdominales, es el mismo de los llamados estándar, pero se utiliza una cuerda o banda que que debe estar sujeta a una polea, agarra la cuerda con ambas manos por detrás de la cabeza y haz presión hacia abajo hasta que las manos lleguen al área de la barbilla, manteniendo la tensión.

Flexiona las caderas e inclina ligeramente el cuerpo hacia adelante a su vez estira los codos hacia afuera, este movimiento hace que tu espalda se enderece y ofrece tensión al área abdominal.

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Ejercicios abdominales con empuje:

Estos ejercicios se realizan con disco de peso o con mancuernas, para realizarlos debes recostarte sobre un banco inclinado, cuidando de no moverte y para ello sujeta los pies con la almohadilla inferior y agarra las mancuernas o los discos; extiende los brazos hacia los lados y levanta el core, lo mas alto que puedas; manteniendo la tensión y regresa a la posición inicial. Haz repeticiones de acuerdo a tu ritmo.

Ejercicios abdominales con balón de estabilidad:

Utilizando un balón de estabilidad, recuesta el torso sobre el balón con las piernas apoyadas sobre el piso y camina hacia adelante para que el balón gire en la espalda.

Otro ejercicio que se puede realizar con esta pelota es, flexiona las rodillas hacia el suelo, recuesta el core en el balón y deja libres la cabeza coloca las manos detrás de las orejas y levanta tu cuerpo hasta la cintura, para ejercer presión en el torso; mantén la espalda baja contra el balón.

Ejercicios abdominales reversos:

Recostados sobre el piso o colchoneta con los brazos extendidos paralelamente al cuerpo, elevar las piernas perpendicularmente hacia el techo sin flexionarlas, subir y bajar las piernas sin que toquen el piso.

Otra variante es, tomar la misma postura inicial que el ejercicio anterior, llevar las rodillas flexionadas hacia el pecho y luego estirar las piernas paralelas al suelo, sin que toquen el mismo. Mantener la tensión entre 10 y 30 segundos y hacer repeticiones según tu ritmo.

Deportes que favorecen la tonificación de los músculos abdominales:

Algunas actividades te ayudan a un mayor fortalecimiento corporal y la formación de músculos abdominales; dentro de esas actividades se encuentran varios deportes los cuales explicaremos a continuación.

Gimnasia: al practicarla se ejerce fuerza sobre el área abdominal, manteniendo rigidez en todo el torso, durante los movimientos propios de este deporte.

Voleibol: este deporte como tal, no es el que tonifica los músculos abdominales, pero el entrenamiento previo que se realiza a los juegos del equipo, es basado en los ejercicios abdominales, ya que, para realizar saltos, ejecutar movimientos de puntas y otros movimientos explosivos, amerita fortaleza en sus músculos abdominales.

Futbol: en realidad el acto de jugar futbol no es lo que tonifica tu musculatura abdominal, lo que los fortalece, es el entrenamiento que se hace teniendo como principal objetivo ejercitar el área abdominal, para tener mayor control en las patadas y al momento de ejecutar los goles.

Correr: aunque no actúa directamente sobre los músculos abdominales, pero ayuda enormemente a eliminar la grasa abdominal y en consecuencia es mucho más fácil realizar los ejercicios abdominales.

Por otro lado, los ejercicios fitness también fungen como ejercicios abdominales, a continuación, explicaremos brevemente alguno de ellos:

Zumba: es una rutina donde se involucran la música, el baile y los ejercicios aeróbicos, que fortalecen el área abdominal; de allí que se considera indirectamente como un ejercicio abdominal.

Pilates: practicándolo constantemente, con una buena respiración y manteniendo una buena alineación en cada uno de los movimientos, se convierte en un ejercicio abdominal que tonifica y fortalece tu abdomen.

Antigravity: practicar ejercicios de yoga y pilates, sujetados de una lona o hamaca sujetas desde el techo, fortalece tu tronco y tonifica tu musculatura abdominal.

GAP: la descripción de estas siglas es Glúteos, Abdominales y Piernas; los ejercicios abdominales que involucra la práctica de este deporte, al principio no suelen ser fáciles, pero con constancia, dichos ejercicios logran su propósito de fortalecer el área del abdomen.

Spinning: este ejercicio se practica desde una bicicleta estática, es a su vez un deporte aeróbico que trabaja intensamente la musculatura abdominal por lo tanto se considera un ejercicio abdominal que te permite eliminar grasa corporal, con mayor facilidad.

Core: su nombre proviene de ejercitar el núcleo del cuerpo, que es en realidad toda el área abdominal desde el torso hasta la pelvis, es decir, que su objetivo principal es tonificar tu musculatura abdominal y por lo tanto se enfoca en realizar ejercicios abdominales.

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Luego de la información suministrada en este artículo, puedes darte cuenta que para hacer ejercicios abdominales, se consiguen diferentes opciones que puedes elegir, de acuerdo a tu disposición y tus condiciones físicas.

¡Anima a tus amigos a cambiar su estilo de vida y comparte el artículo con ellos para que sepan cómo empezar!

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