Abdominales hipopresivos
Cuando de tonificar nuestro cuerpo se trata, buscamos todas las opciones posibles que se encuentren a nuestro alcance hasta lograr nuestro objetivo. A pesar de que existen muchas alternativas, no todas son saludables.
En muchos casos implican el desarrollo de rutinas de ejercicios muy largas y extenuantes, que al final de cuentas no demuestran los resultados esperados y generan agotamiento prolongado a causa del exceso de ejercicios. En este sentido, deben buscarse alternativas que no resulten tan extenuantes y perjudiciales para nuestro organismo, y que logren obtener los mismos o mejores resultados de los ejercicios convencionales. Dentro de estas alternativas se encuentran los abdominales hipopresivos.
-Acá puedes ver un poco de que va el tema de abdominales hipopresivos:
Los ejercicios abdominales hipopresivos no son ejercicios que se realizan al azar de hecho son el resultado de las investigaciones del doctor Marcel Caufriez, el cual observó que mucho de los ejercicios convencionales, bajo determinadas ocasiones, podían generar problemas debido a su práctica (problemas graves como incontinencia urinaria o disfunciones sexuales).
Caufriez llegó a indicar que este tipo de abdominales es tan efectivo que pueden sustituir los abdominales tradicionales ya que el objetivo es el mismo: reducir el perímetro abdominal. Así mismo, presenta beneficios en tratamientos para la prevención de hernias (controlando en este caso la respiración).
Si es tu deseo reducir el área abdominal y tonificar los músculos del abdomen, no te preocupes acá te vamos a indicar que es lo que debes realizar.
¿Qué son los abdominales hipopresivos?
Es un tipo de ejercicios que en ocasiones pueden reemplazarse por los ejercicios abdominales realizados de forma tradicional. Estos ejercicios se basan en la tensión y presión, además de esto dependen de la respiración pues en muchas posturas, el control de la respiración (apnea) es la clave para mantener la presión de los músculos. Los ejercicios hipopresivos, a diferencia de los abdominales convencionales, permiten tonificar los músculos del abdomen sin requerir una excesiva cantidad de movimiento.
En muchas referencias hacia este tipo de ejercicios se establece que, los ejercicios hipopresivos constituyen un tipo de rutina basado primordialmente, en la contracción isométrica de la musculatura profunda abdominal, donde se genera la tensión muscular sin movimiento alguno. Con esto se logra reducir el área abdominal y la tonificación del abdomen profundo.
En este tipo de ejercicios radica, la importancia de la postura que se adopte, puesto que si no se genera la tensión necesaria no se realizara de manera correcta el ejercicio. Sin embargo, tampoco son ejercicios difíciles de practicar, pues algunos entrenadores indican que el simple hecho de mantener bien apretado el abdomen es considerado un ejercicio hipopresivo, pues en este caso se activa la musculatura profunda abdominal y se abre la caja torácica.
En vista de que las posturas son bastante importantes, se hace necesario tener conocimiento y conciencia, de cómo se debe realizar la activación de los músculos relacionados con todas las posturas que son posibles realizar con el cuerpo. Pues como te mencionamos anteriormente, la idea no es lesionarse o extenuarse, e incluso originar patologías de origen mecánico como producto de la realización de los ejercicios.
Antes de continuar con la explicación de cómo se deben realizar los abdominales hipopresivos, vamos a aclarar un término que no es común utilizarlo en el caso de rutinas de ejercicios. Este término es la apnea.
¿Qué es la apnea?
La apnea se define como el cese completo de la señal respiratoria por lo menos durante 20 segundos, cuando se usa una cánula nasal o neumotacógrafo para su medida. Estadísticamente la apnea también tiene su definición, pues se define como la pausa respiratoria que supera a 3 desviaciones estándar de la duración media de la respiración en un lactante o un niño de cualquier edad.
En términos generales, al hablar de apnea se hace referencia a una pausa de la respiración bien sea voluntaria o debida a algún problema de salud. Por ejemplo, en los recién nacidos pretérmino, puede presentarse un tipo de apnea grave cuando se produce la interrupción de la respiración durante más de 15 segundos o incluso más duración, la cual generalmente va acompañada de cianosis y bradicardia. Teniendo claro esto, vamos a especificar cómo deben realizarse los ejercicios y en qué casos pueden realizarse.
¿Quiénes pueden realizar abdominales hipopresivos?
A pesar de que los abdominales hipopresivos no representan rutinas muy complicadas, no todo el mundo puede o debe realizarlos. Por ejemplo en el caso de las mujeres embarazadas no es recomendable su realización, pues podría ocasionar daños o lesiones irreparables en ella o el feto.
Tampoco son recomendables en caso donde la persona padece de hipertensión arterial, debido a que el proceso de contener la respiración genera un aumento inmediato de la presión sanguínea.
No obstante, se han registrado numerosos beneficios para las mujeres que ya han dado a luz de manera natural. Esto les permite recuperar la fuerza de la musculatura profunda de su abdomen, perdida durante el proceso de gestación. Debido a que con los abdominales hipopresivos se reduce la cintura, se reafirma el cinturón pélvico, se activa la musculatura lateral, los oblicuos, la zona lumbar, y se incrementa la musculatura del core, se recomienda muchas veces para este tipo de casos.
Generalmente, los abdominales pueden realizarlos cualquier persona que se encuentre dentro de parámetros saludables y con buena disposición para realizarlos. Recuerda que adicional a los ejercicios se debe mantener una alimentación sana y balanceada, además supervisión médica o de especialistas, pues es necesario asegurarse de que todo marcha bien con nuestro cuerpo y que podemos realizar actividades de esfuerzo y presión.
¿Cómo se deben realizar los abdominales hipopresivos?
Los especialistas recomiendan que los abdominales hipopresivos, se deben realizar en rutinas con duración de 20 y 30 minutos o como complemento de otra sesión.
Una de las cosas que debes tener presente antes de comenzar a realizar este tipo de entrenamientos, es que por lo general la finalidad que persigue la realización de los abdominales hipopresivos es tonificar o reafirmar los músculos del abdomen, no como muchas personas piensan que estos se orientan a la pérdida de peso. Es por ello, que las rutinas de este tipo de abdominales se realizan como complemento de otras más no como rutinas principales.
Como en todo régimen de ejercicios debes ir integrando poco a poco las posturas en la rutina, pues no es la idea que desde el primer día se realicen todas. Además la finalidad es ir incrementando cada día la resistencia y poder incorporar una nueva postura cada cierto tiempo, recuerda que tu cuerpo tiene límites, él te indicará hasta donde puedes llegar, por lo tanto no debes abusar.
Antes de comenzar con los ejercicios lo primero que debes hacer es aprender a respirar, para hacer las pausas (apneas) de manera controlada.
Una vez que se adoptada la posición del ejercicio deseada, se debe expirar todo el aire que se encuentre dentro del cuerpo, posteriormente se debe tensar el abdomen para luego mantener la posición entre 10 y 20 segundos, de acuerdo a nuestra capacidad de resistencia.
Después, se inspira la mayor cantidad de aire posible, se recupera el ritmo de respiración y se repite. Es recomendable hacer estos ejercicios durante 5 o 10 minutos para ir adaptando el cuerpo a este tipo de respiración.
Llegados a este punto ya podrás comprender los pasos básicos de los ejercicios hipopresivos, los cuales te mencionamos a continuación:
- Posición inicial: es la posición inicial del ejercicio, en esta posición nos colocamos de pie con las piernas bien abiertas a la anchura de las caderas, luego estiramos los brazos a lo largo del cuerpo, mientras se mantienen los hombros despegados de las orejas y las manos estiradas hacia el suelo. Ahora debemos estirarnos lo máximo que podamos para luego corregir la postura con una leve inclinación del cuerpo hacia delante.
- Respiración: el proceso de respiración se realiza inhalando el aire por la nariz y exhalando por la boca suave y profundamente, vaciando el aire de los pulmones (también conocida como respiración profunda).
- En apnea: se debe expulsar todo el aire, quedando sin aire en los pulmones, para tratar de meter al máximo el abdomen, introduciendo lo máximo que se pueda la barriga (este paso se conoce como apnea espiratoria).
- Posición de succión: se mantiene la posición de succión entre aproximadamente 10 y 20 segundos, para luego repetir el ejercicio hasta completar un total de 10 min.
Posiciones básicas de los abdominales hipopresivos:
Dentro de las posiciones más básicas que se pueden realizar se encuentran las siguientes:
- Elongación: Es una postura que debe realizarse de pie. Se activa el abdomen, cuando realizas la apnea respiratoria manteniendo el abdomen bastante apretado lo más que se pueda, con los brazos estirados completamente hacia arriba.
- Coaptación: en esta posición debe inclinarse el tronco hacia adelante, dejando que los hombros caigan y en esa posición se debe realizar la apnea respiratoria manteniendo el abdomen apretado durante unos segundos. Coloquialmente algunos entrenadores expresan que este movimiento revela la caída de las articulaciones por la propia gravedad.
- Cuadrupedia: esta postura se conoce coloquialmente como “la posición en cuatro patas”. Para realizarla debes apoyar las dos manos en el suelo y las rodillas. Luego coloca los brazos a lo ancho de los hombros y el muslo vertical al suelo. La cabeza flexiónala en dirección hacia el estómago (como mirando el estomago) y el cuerpo mantenlo un poco inclinado. Al estar en esta posición, debes realizar la apnea respiratoria manteniéndola durante pocos segundos mientras te acostumbras a mantenerla por más tiempo. Finalmente, debes inspirar con la caja torácica y volver a la posición inicial.
Existen otras posiciones más sencillas, como la sedestación en donde la apnea se realiza mientras la persona se encuentra sentada con las piernas dobladas.
Antes de continuar enseñándote los abdominales hipopresivos más efectivos, es necesario que definamos algunos términos que podrán ser útiles para comprenderlos, además son procedimientos que si los comprendes podrás realizarlos de manera correcta y lograr la efectividad deseada con el ejercicio. Entonces tenemos:
La autoelongación
En este tipo de movimiento deberás estirar la espalda lo maximo que puedas, esto requiere de una gran fuerza ósea y muscular, es un procedimiento muy parecido al que se realiza cuando te estiras como si quisieras hacerte un poco más alto.
El doble mentón
En este movimiento debes bajar la cabeza y colocar el mentón hacia adentro, como si desearas tocar la garganta con la barbilla. En este caso se estira la columna vertebral y se obtiene la postura básica para ejecutar el ejercicio hipopresivo.
Las inspiraciones profundas
Son respiraciones que debes realizar tomando aire de manera muy profunda, sintiendo cómo tus pulmones se completan de aire, conteniendo el aire durante aproximadamente 10 segundos.
La apnea
En este momento se expulsa el aire. Deberás expulsarlo de forma pausada y muy lenta, hasta que sientas que finalmente has liberado por completo el aire de tus pulmones.
Meter el abdomen
Este tipo de movimiento es súper importante para los abdominales hipopresivos, pues es lo que permite realizar de manera correcta la mayoría de los ejercicios. En muchos casos hemos realizado este movimiento tratando de ocultar la barriga. Sin embargo, aquí se requiere meter el abdomen hacia adentro, durante un tiempo más prolongado. Con este movimiento se separan las costillas y se ejercitan los músculos de la barriga.
Ahora si, a continuación te explicaremos como se realizan algunos de los abdominales hipopresivos más efectivos:
El primero, consiste en colocarse de pie con los pies puestos de forma paralela, flexionar las rodillas colocando las manos encima de ellas, para luego aproximar la barbilla hacia la zona del cuello y dejar caer el peso sobre los pies. Se respira profundamente intentando abrir las costillas al máximo y manteniendo la respiración durante 10 segundos durante cada exhalación e inhalación.
El segundo se realiza en el suelo, puedes colocar una colchoneta o tapete especial para realizar ejercicios y así no maltratarás tu espalda. Para realizar el ejercicio debes acostarte boca arriba flexionando un poco las rodillas, apoya los talones cuidando que el resto del pie se mantenga elevado. Luego flexiona los brazos y ubícalos a la altura del vientre mirando hacia arriba, luego realiza el movimiento de autoelongación y el doble mentón.
El tercero se conoce comúnmente como «El sastre». Para realizarlo debes sentarte en el suelo con las piernas cruzadas, luego mantienes la espalda recta mientras colocas los brazos sobre tus caderas. Comienza a hacer las respiraciones profundas con pausas entre las inspiraciones y expiraciones aguantando 10 segundos.
¿Cuántas repeticiones deben hacer para que los abdominales hipopresivos hagan efecto?
Lo más recomendable es que cada ejercicio se haga en tres series de repeticiones, para luego continuar con repeticiones de un próximo ejercicio que permita ejercitar además del abdomen, otra parte del cuerpo.
Recuerda que lo importante no es la cantidad sino la calidad del ejercicio, además no es necesario que comiences a hacer todos los movimientos en una misma rutina puedes ir integrándolos poco a poco.
Abdominales hipopresivos en casa
Conociendo ya todos los movimientos necesarios para ejecutar un ejercicio hipopresivos y recordando los beneficios que aportan, no hay excusa para no intentarlo y menos desde casa. Lo más recomendable es utilizarlos como ejercicios complementarios mas no como única rutina única.
La ventaja de realizar los abdominales hipopresivos es que pueden realizarse muchas posiciones, muchas de ellas son relativamente cómodas pues se deben realizar sentados, existen otras que deben realizarse de pie pero tampoco representan un riesgo grave de lesión. Lo más importante es que puedes realizarlos en casa y te favorece el hecho de que pudieras hacerlos en ayunas, ya que es una de las recomendaciones de los especialistas y entrenadores.
Los especialistas han encontrado resultados maravillosos con estos abdominales pues en personas que los han desarrollado en casa, han logrado tonificar y reducir la cintura en un gran porcentaje, además de esto muchas personas han logrado mejorar su postura, activar el metabolismo y aliviar los problemas de tensión muscular.
Los ejercicios que puedes realizar en casa son varios, a continuación te dejaremos los más sencillos.
De pie:
Lo primero que debes hacer es colocarte de pie, bien recto y con los pies justo debajo de las caderas estira el cuerpo lo máximo que puedas como si quisieras hacerte más alto, así lograras la autoelongación.
Luego baja un poco el mentón orientándolo hacia atrás y con los brazos un poco separados del cuerpo, ejerce una fuerza hacia abajo y ligeramente hacia atrás que te permita tensar los musculos de los serratos. Posteriormente, balancea el peso de tu cuerpo hacia la punta de los pies, pero tratando de no separar los talones del suelo ni doblar el tronco.
Justo en esa posición, debes tomar aire profundamente, mantenerlo unos instantes y expulsarlo suavemente, hasta sentir que no queda nada de aire en los pulmones. Para finalizar el ejercicio, debes separar las costillas, esto se logra de la misma manera en que se realiza una inspiración profunda, con la diferencia que no vas a inhalar nada de aire. Este movimiento permite que el abdomen y las vísceras suban mientras que el estomago se mete.
La jarra:
Este movimiento también es sencillo de realizar y se realiza de pie, en este caso debes flexionar los codos a 90º colocando las palmas de las manos hacia abajo junto a los huesos de la cadera.
Los hombros deben colocarse en rotación, generando fuerza con las manos hacia atrás de la misma manera en que hacías el ejercicio anterior. Justo en esa posición, debes realizar la separación de las costillas en apnea. 
Pierna adelantada:
Otro ejercicio que puedes realizar en casa, es el de la pierna adelantada. También se realiza de pie. Tal y como su nombre lo indica se debe colocar una de las piernas adelantada y el tronco un poco inclinado hacia adelante, logrando que todo el peso del cuerpo caiga principalmente en la pierna adelantada. En esta posición debes realizar los movimientos de autoelongación y doble mentón. Luego levanta los brazos completamente hacia arriba en paralelo con el eje del cuerpo y realiza una fuerza hacia arriba. Justo en ese momento realiza el ejercicio de separación de costillas en apnea.
El triángulo:
El triángulo también es un ejercicio que se realiza de pie. En este caso te colocarás de pie tratando de que los pies se mantengan separados a la altura de las caderas. Manteniendo las rodillas flexionadas realiza los movimientos de autoelongación y doble mentón, luego inclinas el tronco totalmente hacia adelante para apoyarte con los brazos sobre las rodillas.
Ya en esa postura debes separar las costillas en apnea.
De rodillas:
Este ejercicio es bastante similar a la jarra, la única diferencia es que en vez de estar de pie, te debes colocar de rodillas.
Para comenzar la postura, colócate de rodillas y realiza el movimiento de autoelongación y doble mentón. Inclina todo el peso de tu cuerpo hacia adelante manteniendo los pies pegados del suelo. Luego sube las manos hasta la altura de las caderas colocando las palmas de las manos mirando hacia abajo.
En ese punto, debes hacer una fuerza (con tus manos) dirigida hacia atrás, mientras que simultáneamente intentas girar los hombros hacia adelante. Justo en esa posición realiza el ejercicio en apnea.
El gato:
Este tipo de ejercicio, ya lo habíamos mencionado brevemente al inicio del artículo. El gato consiste en adoptar la posición de cuadrupedia donde la espalda se encuentra paralela al suelo con los brazos ligeramente flexionados y las manos a la altura de los hombros. En este momento realizas los movimientos de autoelongación y doble mentón. Finalmente mantén la posición y realiza el ejercicio en apnea.
En este momento, ya estás en la capacidad de comenzar a practicar los ejercicios hipopresivos, esperamos que hayas comprendido de qué se trata todo este asunto y que tomes todas las medidas y recomendaciones necesarias para decidir si puedes realizarlos. Lo importante es que no te desesperes, quizás no comenzaras a notar los cambios de inmediato, pero una vez que te apliques y te mantengas constante, los cambios comenzarán a aparecer y permanecer en tu cuerpo.
Ya no hay excusas bien sea en un gimnasio o en casa, puedes realizar los abdominales hipopresivos que mejor te resulten, además podrás realizar el resto de rutinas a las que venias acostumbrado sin tener que extenuarte demasiado.
Esperamos que el artículo te haya sido de gran utilidad ¡Anímate a implementar estas técnicas! y ayuda a que los demás también las conozcan, compartiendo el artículo.
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